Len do 18.7.2024 kúpite Adaptic STYLE s 10% zľavou! | Plus 30 dní na vrátenie každého produktu

Spíte pokojne? Vplyv spánku na naše telo a myseľ z pohľadu fyzioterapeuta.

Stáva sa vám, že často nemôžete zaspať, a keď sa vám to konečne podarí, budíte sa veľmi skoro? Neustále sa prehadzujete a neviete si nájsť vhodnú polohu? Stále vás niečo vyrušuje? A ráno sa budíte s pocitom, akoby ste vôbec nešli spať? Váš spánok pravdepodobne nie je taký kvalitný, ako ste očakávali, a ako je potrebné pre správne fungovanie vášho tela.

V tomto článku vám prezradíme, čo je zdravý spánok, prečo je pre nás taký dôležitý, a tiež vám ukážeme, ako si môžete pomôcť, aby ste mali čo najkvalitnejší spánok.

Čo je spánok

V skorších dobách sa ľudia domnievali, že spánok je pasívny proces. Večer ideme spať, mozog sa vypne a ráno sa opäť zapne. Dnes vieme, že to tak nie je. Naopak, spánok je veľmi aktívny proces, v ktorom prebiehajú najrôznejšie činnosti a aktivita mozgu je pomerne vysoká. Spánok je aktívny a zároveň reverzibilný proces. To znamená, že kedykoľvek môže dôjsť k zmene a návratu do plnej bdelosti. Tým sa spánok líši od kómy alebo hibernácie.

Doc. MUDr. Karel Hynek, CSc. definuje spánok nasledovne: “Spánok je fázový, periodicky sa opakujúci stav určitej úrovne aktivácie CNS. Je reverzibilný, je to jedna z foriem vedomia, je to opak bdelosti, dominujú v ňom anabolické procesy. Je pre organizmus nevyhnutný, a to ako pre telesné, tak aj pre psychické funkcie. Spánok nie je fyziologicky ani psychologicky homogénny. V súčasnosti je jeho architektúra dobre známa. Kvalita spánku súvisí s kvalitou bdelosti.”

História výskumu spánku

Prvé dochované zmienky o spánku pochádzajú zo starovekého Grécka. Vtedy sa spánok spájal len s nocou a považoval sa za formu smrti. Až v 19. storočí sa prvýkrát podarilo zaznamenať mozgovú aktivitu u ľudí pomocou elektród umiestnených na hlave. Zaslúžil sa o to nemecký psychiater Hans Berger, ktorý sa považuje za zakladateľa elektroencefalografie (EEG), metódy snímania elektrického potenciálu mozgu. Zistilo sa, že aj počas spánku je mozog aktívny, ale iným spôsobom než v bdelom stave.

Ukázka elektroencefalografie a výzkumné laboratoře v době jejího vzniku.
Obrázok 1 - Príklad elektroencefalografie a výskumného laboratória v čase jej vznikuo Zdroj: flickr.com

Objavom elektroencefalografu sa začala nová éra výskumu spánku. V 30. rokoch 20. storočia Alfred Lee Loomis prišiel s objavom 4 štádií, ktoré sa počas spánku striedajú, a pomenoval ich písmenami od A po D. Takmer o 20 rokov neskôr na tento výskum nadviazal profesor Nathaniel Kleitman so svojím študentom Eugenom Aserinským. Na elektroencefalografe zistili, že počas spánku existujú určité obdobia, keď sa očné buľvy ľudí pod viečkami rýchlo pohybujú. Neskôr tieto úseky nazvali spánok REM (Rapid Eye Movement - prudký pohyb očí) a úseky, v ktorých nepozorovali pohyby očných buliev, jednoducho nazvali spánok NREM (Non-Rapid Eye Movement - nie prudký pohyb očí). Tým boli položené základy pre rozdelenie spánku na jednotlivé štádiá, ako ich poznáme dnes.

Vďaka týmto objavom došlo k výraznému rozšíreniu všetkých druhov výskumu v oblasti spánku a spánkovej medicíny. V 60. rokoch 20. storočia vzniklo v Prahe a v celej strednej Európe prvé spánkové laboratórium. Založil ho doktor Bedřich Roth, ktorý sa zaoberal predovšetkým nadmernou dennou spavosťou, odborne nazývanou hypersomnia, a chorobou spojenou s nadmerným spánkom - narkolepsiou. Okrem toho dochádzalo k čoraz väčšiemu rozvoju diagnostiky a liečby porúch spánku. Vzniklo mnoho centier zameraných na poruchy spánku. V roku 2001 bola v Českej republike založená Česká spoločnosť pre výskum spánku a spánkovú medicínu, ktorá sa snaží poskytovať kvalitnú zdravotnú starostlivosť pacientom s poruchami spánku.

Kto riadi spánok?

Skôr, než sa dostaneme k jednotlivým fázam spánku a k tomu, ako sa počas noci striedajú, je dobré si ujasniť, kto alebo čo riadi spánok. Rytmus spánku a bdenia riadi časť mozgu, ktorá sa volá hypotalamus, a ktorá je súčasťou diencefala (medzimozgu). Hypotalamus riadi mnohé hormonálne a vnútorné funkcie tela: činnosť autonómneho nervového systému, pocity hladu a smädu, termoreguláciu a taktiež ovplyvňuje sexuálne funkcie. Jednoducho sa stará o to, aby bolo naše vnútorné prostredie správne nastavené, a aby boli uspokojené naše základné potreby (hlad, smäd, vylučovanie, sexuálny pud). Ak tomu tak nie je, vyšle signál do oblastí, ktoré priamo ovplyvňujú tieto potreby alebo funkcie.

Umístění hypothalamu a hypofýzy
Obrázok 2 - Umiestnenie hypotalamu a hypofýzy. Zdroj: larousse.fr

Spánkový hormón melatonín

Medzi základné potreby človeka patrí potreba spánku a odpočinku. Hormón melatonín nám dáva vedieť, kedy je čas ísť spať a odpočívať. Vytvára sa v hypotalame, presnejšie v jednom z jeho centier - v epifýze. Jeho uvoľňovanie signalizuje telu, že je čas ísť spať. Mnohí z vás sa teraz možno pýtajú, ako vlastne mozog vie, kedy má hormón uvoľniť? Je to jednoduché - od počiatku vekov nás ovplyvňuje množstvo slnečného svetla, ktoré dostávame, a uvoľňovanie melatonínu je od neho priamo závislé. Melatonín sa začína vyplavovať, keď denné svetlo slabne, čím dáva telu najavo, že sa pomaly blíži odpočinok a spánok. Naopak, príliš veľa umelého svetla, najmä modrého, melatonín blokuje. Preto by sme nemali používať zariadenia vyžarujúce modré svetlo bezprostredne pred spánkom a mali by sme zatemniť okná našej spálne, aby do nej nevnikalo zbytočné umelé svetlo z pouličného osvetlenia.

Nákres principu vyplavování melatoninu
Obrázok 3 - Princíp vylúčenia melatoninu. Zdroj: risescience.com

Fázy spánku

 Na základe štúdia spánkového cyklu vieme, že ho možno rozdeliť na 4 fázy:

  • NREM 1
  • NREM 2
  • NREM 3
  • REM fáza

Tieto fázy sa počas noci striedajú v určitých cykloch. Dĺžka jedného cyklu, keď sa striedajú všetky 4 fázy, je približne 90 minút. Dĺžka jednotlivých fáz sa pri každom cykle mení v závislosti od toho, v ktorej časti spánku sa nachádzame. Celkový počet cyklov, ktoré absolvujeme za noc, je 5 až 6.

Ako vidíte na obrázku, spánkový cyklus sa začína fázou NREM 1, z ktorej prechádzame do fáz NREM 2 a NREM 3, potom sa opäť vraciame do fázy NREM 2 a následne prechádzame do fázy REM. Keďže fáza NREM 1 je fázou zaspávania, môže, ale nemusí byť prítomná v nasledujúcich cykloch. To je vidieť aj na schéme, kde sa z fázy REM presúvame do druhého spánkového cyklu už vo fáze NREM 2.

Nákres spánkového cyklu
Obrázok 4 - Príklad spánkového cyklu. Zdroj: is.muni.cz

Ľahký spánok - NREM 1 a NREM 2

NREM 1 a NREM 2 sú klasifikované ako ľahký spánok. Dôvod, prečo ich klasifikujeme ako ľahký spánok, je jednoduchý. Stále ide o štádium, v ktorom sme schopní sa opäť prebudiť na základe silného podnetu (hluk, dotyk, bolestivý podnet). Pri NREM 1 sa začína celý spánkový cyklus. Je to fáza zaspávania. Naše oči sa zatvárajú, pohyby očných buliev sa spomaľujú, napätie v tele sa uvoľňuje. Pomaly sa oslabujú zmysly, ale stále sme schopní reagovať na silnejší, hlasnejší podnet z okolia a vrátiť sa späť do úplnej bdelosti. Táto fáza trvá niekoľko minút a zaberá približne len 5 % z celkového času spánku.  

Fáza NREM 2 je veľmi podobná fáze NREM 1. Dochádza k ešte väčšej strate kontaktu s okolím. Oči sa nehýbu, telesná teplota klesá, dýchanie a srdcová frekvencia sa spomaľujú. Táto fáza je najviac zastúpenou fázou celého spánku, pretože z tejto fázy sa spánok prehlbuje do NREM 3 - fázy hlbokého spánku, a po odznení fázy NREM 3 sa vraciame do fázy NREM 2. Toto sa deje v každom spánkovom cykle. V prvom cykle trvá fáza NREM 2 približne 25 minút, a s každým ďalším cyklom sa jej trvanie predlžuje.

Hlboký spánok - NREM 3

Do hlbokého spánku radíme len fázu NREM 3. Je to najstabilnejšia, najhlbšia a najdôležitejšia fázu spánku. Niekedy je označovaná aj ako delta spánok, a to preto, že na EEG môžeme pozorovať práve delta vlny, ktoré sú pre túto fázu charakteristické. V tejto časti spánku dochádza k obnove tkanív, stimulácii rastu kostí i svalov, k posilneniu imunitného systému. V prvom cykle je táto fáza najdlhšia - odborné publikácie uvádzajú 20 až 40 minút a s každým ďalším cyklom sa dĺžka fázy NREM 3 skracuje a v posledných 2 cykloch už ani nie je prítomná.

Paradoxný spánok - REM

REM spánok alebo REM fáza sa oproti NREM fázam líši rýchlymi pohybmi očných buliev pod viečkami - a to aj u ľudí, ktorí sa narodili slepí. Paradoxným spánkom fázu REM nazývame preto, že hoci spíme, mozog vykazuje v niektorých svojich častiach rovnakú aktivitu, ako keď bdieme. REM spánok je fázou, ktorá je dôležitá pre ukladanie informácií, pre pamäť a tvorivosť. V tejto fáze sa nám tiež najčastejšie snívajú sny. Obvykle nastáva 90 minút po zaspaní a v prvom cykle trvá najkratši dobe, približne 10 minút. S ďalšími spánkovými cyklami sa predlžuje, a v poslednom cykle môže trvať až celú hodinu. Preto si najčastejšie pamätáme sny, ktoré sa nám snívajú nadránom.

Monitoring spánku

Celý spánok a aj jednotlivé fázy je už dnes možné spoľahlivo monitorovať. Slúžia nám k tomu najrôznejšie vyšetrovacie metódy ako spánkové EEG (elektroencefalogram) alebo komplexná polysomnografia. Polysomnografia je vyšetrovacia metóda, ktorá súčasne počas spánku monitoruje mozgovú aktivitu (pomocou elektroencefalogramu), svalovú aktivitu (pomocou elektromyografie), srdcový rytmus (pomocou elektrokardiografiau), pohyb očí, dychovú aktivitu, okysličenie krvi. Polysomnografia (PSG) sa vykonáva v spánkovom laboratóriu s cieľom odhaliť a diagnostikovať poruchy spánku alebo podozrenie na epilepsiu.

Žena je na vyšetření pomocí polysomnografie
Obrázok 5 - Vyšetrenie pomocou polysomnografo. Zdroj: hno-med-nord.de

Okrem týchto odborných vyšetrení, ktoré sa vykonávajú na základe odporúčania odborného lekára, dnes existujú najrôznejšie prístroje a aplikácie, ktorými si môžeme monitorovať spánok sami. Sú to fitness náramky, inteligentné hodinky, mobilné aplikácie, alebo aplikácie prepojené so slúchadlami. Všetky tieto prístroje sú veľmi prepracované a dokážu nám podať orientačnú informáciu o celkovej dobe spánku, jeho kvalite (či máme prerušovaný spánok), o telesnej teplote, srdcovom rytme, dychu, a o vonkajších faktoroch, ako je miera osvetlenia a podobne.

Je ale potrebné si uvedomiť, že monitoring pomocou týchto voľne predajných prístrojov je len orientačný. Dôvodom je, že dáta sa zbierajú na základe algoritmov vytvorených výrobcom. Tieto výrobky nie sú schopné merať mozgové vlny, a teda ani jednotlivé fázy spánkového cyklu. Môžu nám dať informáciu o tom, či náš spánok je alebo nie je kvalitný, ale na určenie presnejšej spánkovej poruchy je potrebné navštíviť špecializované pracovisko.

Žena leží v posteli a kontroluje kvalitu spánku na hodinkách
Obrázok 6 - Zdroj: Profimedia.cz

Čo sa deje s naším telom počas spánku?

Už na začiatku článku sme si povedali, že spánok je aktívnym dejom. Počas spánku dochádza k vyplavovaniu toxínov, ktoré sa nahromadili počas dňa, z tela von. Vytvárajú sa nové pamäťové stopy, a preto je spánok veľmi dôležitý v procese učenia sa ako u detí, tak aj u dospelých. Dochádza k regenerácii tela a tkanív. Kvalitným spánkom si telo udržiava obranyschopnosť proti mnohým ochoreniam. Počas spánku dochádza aj k väčšiemu vyplavovaniu hormónov, a to najmä rastového hormónu a hormónu ovplyvňujúceho funkciu štítnej žľazy. Taktiež dochádza k spomaleniu dýchania, zníženiu tlaku krvi a zníženiu telesnej teploty. Preto by aj v našej spálni mala byť teplota okolo 18 – 20 °C, aby nedochádzalo k prehrievaniu tela a následnému narušeniu spánku.

Diagram činností vnitřního prostředí během celého dne
Obrázok 7 - Činnosť vnútorného prostredia počas celého dňa. Zdroj: patrikhrbac.cz

Spánok je pre telo "dobou motorického pokoja.“. To znamená, že pohyby končatín a tela sú minimálne a nezávislé od našej vôle. Počas noci síce dochádza k zmene polohy, otáčaniu, upravovaniu prikrývky, ale to všetko sa deje bez nášho vedomia a niekedy ani nemusí dôjsť k prebudeniu. Hovoríme, že reakcie tela sú mimovoľné - nezávislé na našom rozhodovaní. Všetko sa deje automaticky tak, ako potrebuje telo. Primerané zmeny polôh počas noci sú pre dobrý a zdravý spánok nevyhnutné. U ľudí, ktorí sú pripútaní na lôžko, alebo z nejakého dôvodu nemôžu zmeniť polohu počas spánku, dochádza k častejšiemu budeniu, a k nepokojnému spánku a tým aj k jeho zhoršenej kvalite.

Na čo je dobrý spánok na ľavom boku

Spánok na ľavom boku sa odporúča tehotným ženám, a to z toho dôvodu, že táto poloha umožňuje lepší prietok krvi medzi matkou a plodom. Srdce môže efektívnejšie pumpovať krv, a zároveň sa zníži tlak na pečeň. Spanie na ľavom boku sa tiež odporúča ľuďom so zažívacími problémami, akými sú napríklad pálenie záhy, gastrointestinálny reflux a podobné ťažkosti.

Je to z dôvodu, že žalúdok je umiestnený naľavo, a ak si ľahneme na túto stranu, tak sa obsah žalúdka rozmiestni rovnomerne. Zamedzíme tým zbytočnému tlaku, prevesovaniu žalúdka a prelievaniu jeho obsahu zľava doprava, ako by tomu bolo na opačnej strane. Táto poloha tiež umožňuje ľahší  presun odpadových látok z tenkého  čreva do hrubého, a tým uľahčuje vyprázdňovanie a pomáha proti zápche.

Nákres polohy žaludku při spaní na levém a na pravém boku
Obrázok 8 - Ukážka postavenia žalúdka v polohe na pravom a ľavom boku.
Zdroj: Shareably.net

Spanie na ľavom boku tiež prirodzene uvoľňuje dýchacie cesty, preto sa táto poloha odporúča ľuďom so spánkovou apnoe - poruchou spánku, pri ktorej opakovane dochádza k zástave dychu a následnému zníženiu množstva kyslíka v krvi.

Pre koho je dobrý spánok na pravom boku

Poloha na pravom boku je lepšia pre ľudí trpiacich srdcovým ochorením. Títo ľudia môžu subjektívne pociťovať menší tlak na srdce. Americká štúdia z roku 2003 (Avoidance of the Left Lateral Decubitus Position During Sleep in Patients With Heart Failure: Relationship to Cardiac Size and Function) uvádza, že spánok na pravom boku tiež pomáha stabilizovať tep a krvný tlak.

Výhody spania na chrbte

Hlavnou výhodou polohy na chrbte je, že rovnomerne rozkladá váhu celého tela na podložky.

Oproti polohe na boku minimalizuje tlak na ramená a boky, a pomáha zaistiť správnu oporu pre chrbticu. Tým dochádza k zníženiu bolesti chrbtice.

Na to je ale potrebný kvalitný matrac a vankúš. Ak je matrac príliš mäkký, telo sa zaborí a neudrží si ideálne postavenie chrbtice. Naopak, príliš tvrdý matrac môže spôsobovať zvýšený tlak na oblasť krížovej kosti, hrudníka a hlavy.

Správne zakrivenie chrbtice môžeme podporiť malým valcom, ktorý si vložíme pod kolená a znížime tak tlak na zadnej strane stehien (obrázok nižšie).

Nákres vhodné a nevhodné polohy při spaní na zádech
Obrázok 9 - Vhodná a nevhodná poloha na chrbte. Zdroj: aktin.cz

Spanie na bruchu - áno alebo nie?

Ako najmenej pozitívna a zdraviu prospešná poloha pri spánku sa javí spánok na bruchu. Pri tejto polohe je hlava a celá krčná chrbtica extrémne vytočená na jednu či druhú stranu. Dochádza k preťažovaniu medzistavcových platničiek v krčnej chrbtici, namáhaniu väzov a svalov okolo chrbtice. Tento stav môže skôr či neskôr spôsobiť bolesti krčnej chrbtice a hlavy, a môžu sa objaviť komplikácie, ktoré nás obmedzujú v bežnom živote (migrény, tenzné bolesti hlavy, vyskočenia medzistavcových platničiek, cervikobrachiálne a cervikokraniálne syndrómy, apod.).

Spánok na bruchu sa tiež neodporúča v tehotenstve a dojčiacim ženám. U tehotných žien dochádza k zbytočnému tlaku na brušnú dutinu a maternicu a môže dôjsť k zníženiu prietoku krvi medzi matkou a plodom. U dojčiacich žien vyvoláva poloha na bruchu tlak na hrudník a prsia. Môžu sa upchať mliekovody, čo je veľmi bolestivá záležitosť. To iste potvrdí každá žena, ktorá si tým niekedy prešla. Upchatie mliekovodu veľmi často končí zápalom celého prsníka, čo je nepríjemné pre matku aj pre dieťa.

Vplyv spánku na krčnú chrbticu

Pokiaľ ste dočítali až sem, tak už máte celkom jasnú predstavu, aký vplyv má spánok na naše telo. Poďme sa teraz pozrieť na to, aký je konkrétny vplyv spánku na krčnú chrbticu.

Problémy s krčnou chrbticou trápia väčšinu z nás. Bolesť, stuhnutosť. Snažíme sa to nejako ustáť, a keď nás to trápi a obťažuje už dosť dlho, tak hľadáme pomoc niekde na internete, a vo vážnejších prípadoch u odborníka, lekára alebo fyzioterapeuta.

Neuvedomujeme si ale, že spánok má vážny vplyv na to, ako to bude s našou krčnou chrbticou do budúcna.

Veľa záleží od toho, akú polohu si pri spánku zvolíme. Z textu vyššie už vieme, že poloha na bruchu nie je pre krčnú chrbticu vôbec vhodná, a dochádza pri nej k veľkému preťažovaniu svalov, väzov a medzistavcových platničiek. Krčná chrbtica je v tejto polohe veľmi vyrotovaná (jednostranne vytočená), a pokiaľ si hlavu podložíme vyšším vankúšom alebo si vankúš nahrnieme rukami pod seba, dochádza zároveň k zalomeniu chrbtice vzad. V podstate je to podobná poloha hlavy, ako keby nám niekto chcel zlomiť väz.

Ak zvolíme polohu na chrbte, treba krčnú chrbticu a hlavu adekvátne podoprieť. To znamená, ani vysoko, ani nízko.

Ideálne sú v tomto prípade anatomicky tvarované vankúše, pomocou ktorých docielime napriameného postavenia krčnej chrbtice. Svaly v oblasti šije a hlavy môžu odpočívať a nedochádza k ich preťažovaniu a preležaniu.

Veľmi podobné je to aj s polohou na boku. Tu je ale potrebné myslieť na to, že vankúš musí byť vyšší a pevnejší, aby vyplnil celý priestor medzi ramenom a hlavou, a aby udržal chrbticu vo vzpriamenom postavení bez jej zalomenia

Častým problémom býva to, že si pod hlavu naložíme zbytočne veľa, a krčná chrbtica je potom zalomená do úklonu (pri polohe na boku) alebo do predklonu (pri polohe na chrbte) a dochádza k jej preťažovaniu a následnému vzniku bolesti.

Grafické srovnání postavení krční páteře na různých typech polštářů
Obrázok 10 - Postavenie krčnej a hrudnej chrbtice pri zvolení optimálneho, vysokého, a nízkeho vankúša. Zdroj: polstare.cz

Druhy vankúšov vhodných pre zdravý spánok

To, že kvalitný matrac je pre zdravý spánok nevyhnutný, je dnes už všeobecne známa vec. Postupne sa táto osveta dostáva aj medzi vankúše. Z podstaty veci je to logické - na čo nám bude kvalitný matrac, keď hlavu a krčnú chrbticu budeme preťažovať nevhodným typom vankúša?

Vankúš, jeho tvar, a materiál, z ktorého je vyrobený, hrá pre kvalitu nášho spánku rovnako dôležitú úlohu, ako rošt a matrac.

Ale aký vankúš zvoliť? Podľa čoho vyberať? Aké sú možnosti a čo všetko sa dá na trhu nájsť? To rozoberieme v nasledujúcich riadkoch.

Klasický vankúš z dutých vlákien

Keď sa povie klasický vankúš, asi každý z nás si predstaví ten, na ktorom spával od detstva. Veľký a poriadne natrasený, napchatý perím. Dnes sú už výplne celý rôzne, a s pribúdajúcimi požiadavkami na hypoalergénnosť je stále obľúbenejšie duté vlákno. Je to zvláštny druh textilného vlákna, ktoré má duté vnútro, a preto tento typ vlákna dodáva vankúšu mäkkosť, vzdušnosť a pružnosť. Veľkou výhodou takýchto vankúšov je to, že sa v nich nedrží prach ani roztoče. Dajú sa pohodlne prať v práčke, a preto ich často vyhľadávajú alergici a astmatici. Nevýhodou dutého vlákna je jeho neschopnosť rýchlo pohlcovať a odvádzať telesnú vlhkosť. Z tohto dôvodu nemusí vyhovovať ľuďom, ktorí sa počas noci viac potia.

Ukázka náplně polštáře z dutých vláken
Obrázok 11 - Ukážka náplne vankúša dutým vláknom. Zdroj: benlemi.cz

Kvalitný vankúš z dutého vlákna by si mal udržať svoju pružnosť aj po niekoľkých praniach a nemalo by dôjsť k zľahnutiu výplne, alebo k jej zhlukovaniu do chuchvalcov. Takýto vankúš rozhodne neplní svoju funkciu v podobe dostatočnej podpory pre hlavu a krčnú chrbticu. Niektoré vankúše majú možnosť si mieru výplne upraviť pridaním alebo ubratím vlákna a vytvoriť si tak vankúš vyšší a tvrdší alebo naopak. Dá sa povedať, že tento typ vankúša je univerzálny, a je teda vhodný pre ľudí spiacich na chrbte, na boku aj na bruchu.

Zdravotný ortopedický vankúš

Za zdravotný vankúš sa môže považovať len taký, ktorý má zdravotný certifikát. Nie všetky vankúše, ktoré sa prezentujú ako zdravotné, naozaj zdravotný atest majú. Pri výbere si na to dajte pozor!

Ortopedickým vankúšom sa rozumie taký, ktorý zaisťuje správnu polohu hlavy a krčnej chrbtice počas spánku, a preto sú ortopedické vankúše z väčšiny prípadov anatomicky tvarované. Pokiaľ sa teda bavíme o zdravotnom ortopedickom vankúši, máme na mysli vankúš, ktorý je anatomicky tvarovaný a má zdravotný certifikát. Taký vankúš môžete dostať na predpis od lekára, ako zdravotnú pomôcku pre kvalitný spánok. Ale pozor! Zámerne píšeme MÔŽETE, pretože to záleží od toho, či máte zo zdravotného hľadiska na takú pomôcku nárok.

Zdravotné ortopedické vankúše sú najčastejšie vyrobené zo špeciálnej peny (PUR, VISCO), ktorá im zaisťuje veľmi dobrú pružnosť a tvarovú stálosť. VISCO pena, alebo pamäťová pena, prispôsobuje svoj tvar na základe telesnej teploty a tlaku. Dokáže sa tak vytvarovať priamo na mieru daného človeka. Vďaka anatomickému tvarovaniu sú vankúše vyrobené z tejto peny vhodné pre ľudí, ktorí radi spia na boku alebo na chrbte. Poloha na bruchu s týmto druhom vankúšov nie je možná. Zdravotný ortopedický vankúš dokáže kvalitne podoprieť hlavu a krk počas spánku, a tým môže uľaviť od bolestí hlavy a krčnej chrbtice a  od iných pridružených problémov.

Medzi anatomické ortopedické vankúše patria aj vankúše značky KANUDA. Tento typ vankúša je jedinečný tým, že vďaka svojmu tvaru a prepracovanosti má rovnaké účinky ako kraniosakrálna terapia.

 

Zatiaľ čo my spíme, vankúš stimuluje tylové tlakové body OCBR a CV4, ktoré uvoľňujú napätie krčných svalov, zvyšujú prekrvenie 4. mozgovej komory, a celkovo zlepšujú držanie tela.

Značka KANUDA vyvinula niekoľko typov vankúšov, aby vyhovela čo najväčšiemu spektru zákazníkov. Preto si vyberú ženy aj muži, postavy s dlhým a štíhlym krkom, ľudia s väčšou hlavou a menším krkom, ľudia spiaci prevažne na boku, ale aj na chrbte.

Žena leží na unikátním polštáři Kanuda
Unikátne vankúše KANUDA sú jediné vankúše na trhu, ktoré majú zabudované techniky fyzioterapie.

Je potrebné počítať s istou dobou zvykania si na nový druh vankúša. Nedá sa očakávať, že bolesti krčnej chrbtice vymiznú po prvej noci. Ani pri návšteve fyzioterapeuta sa úľava nedostaví po prvej terapii. Zmena býva pozvoľná a je potrebné, aby nastala zmena v napätí svalov, a v postavení krčnej chrbtice, a až potom sa môžu dostaviť výsledky.

Trakčný vankúš

Trakčným vankúšom sa rozumie taký, ktorý vďaka svojmu tvaru podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice, a zároveň s využitím gravitácie spôsobuje malú trakciu (oddialenie medzistavcových tiel od seba). Tento druh vankúša je už svojím vzhľadom veľmi vzdialený od všetkých ostatných vyššie spomínaných druhov. Nie je určený na spanie, ale využíva sa skôr ako terapeutická pomôcka na momentálnu úľavu od bolesti, na zvýšenie prekrvenia v oblasti chrbtice a na jej fyziologické napriamenie. V podstate sú to také malé, prenosné ruky fyzioterapeuta.

Zdravotní produkty Kanuda - trakční a zdravotní polštáře
Trakčné vankúše KANUDA (hnedé) efektívne uľavujú od bolesti rôznych častí tela.

Značka KANUDA vyvinula trakčné vankúše určené na krčnú , na bedrovú a na celú chrbticu. Vankúše sú vyrobené z odolnej peny, ktorá sa nezľahne a poskytuje maximálnu oporu pre chrbticu. Zabudované masážne body poskytujú maximálnu stimuláciu na zvýšenie prekrvenia.

Tento typ vankúšov je kompaktný a ľahko prenosný, takže jeho účinky môžete využívať doma, v kancelárii alebo na cestách. Vhodné je ho používať s pevnejšou podložkou, aby bol jeho účinok maximálny. S mäkším typom podložky sa môže stať, že sa vankúš do podložky zaborí, a nedosiahneme požadovaný výsledok.

Žena leží na trakčním polštáři Kanuda SPINE NAP
Jednoduchá úľava od bolesti pomocou trakčného vankúša KANUDA SPINE NAP.

6 tipov pre kvalitný spánok

Pre zvýšenie kvality spánku je dobré zaviesť do svojho života niekoľko pravidiel, ktorých sa budeme držať každý deň. Odborne sa tieto pravidlá alebo zásady nazývajú spánková hygiena. Spánková hygiena zahŕňa vytvorenie dobrého prostredia pre lepší spánok a osvojenie si každodenných návykov, ktoré nám pomôžu dosiahnuť kvalitnejší spánok a zlepšiť naše zdravie. Vybrali sme niekoľko činností, ktoré môžete hneď zaradiť do svojho programu, a tak pomerne rýchlo prispieť k lepšiemu spánku a a k celkovému uvoľneniu a odpočinutiu tela i mysle.

Dýchajte čerstvý vzduch

Spálňu pred spaním dobre vyvetrajte. Do miestnosti sa dostane viac kyslíka a ochladí sa. Je tiež dobré vetrať počas noci, najmä v horúcich letných mesiacoch. Ak nemáte možnosť vetrať, použite čističku vzduchu, ktorá odstráni zo vzduchu prachové častice, ionizuje a zvlhčí vzduch. K upokojeniu mysle a tela môže tiež prispieť vonný olej, pridaný do čističky, aby miestnosť príjemne voňala. Obľúbený vonný olej s týmto účinkom je levanduľa.

Meditujte

Meditácia pomáha uvoľniť úzkostlivú a prepracovanú myseľ. Počas dňa, aj tesne pred spaním. Pomocou meditácie usmerníme tok myšlienok, upokojíme celé telo, uvoľníme dych, znížime tep, uvoľníme telesné napätie a odplavíme celodenný stres. Meditácia je vlastne veľmi podobná prvej fáze spánkového cyklu - NREM 1. Vďaka meditácii si telo lepšie oddýchne a zregeneruje sa, a my získame dlhý spánok.

Pred spaním nepoužívajte mobilný telefón, ani notebook

Mobilné telefóny a notebooky vyžarujú zo svojich obrazoviek modré svetlo, ktoré zabraňuje uvoľňovaniu spánkového hormónu melatonínu. Odporúča sa vyhnúť sa takémuto žiareniu približne hodinu pred spaním. Ak ešte potrebujeme dokončiť nejakú prácu, je dobré zapnúť filter modrého svetla, ktorý zmení obrazovku na jasne žltú, alebo použiť zvláštne okuliare s filtrom.

Mobilné telefóny a notebooky vyžarujú modré svetlo zo svojich obrazoviek, ktoré zabraňuje uvoľňovaniu spánkového hormónu melatonínu. Odporúča sa vyhnúť sa takémuto žiareniu približne hodinu pred spaním. Ak ešte potrebujeme urobiť nejakú prácu, je dobré zapnúť filter modrého svetla, ktorý zmení obrazovku na jasne žltú, alebo použiť okuliare s modrým svetlom.

Nezabúdajme však, že akákoľvek interakcia s obrazovkou notebooku alebo telefónu tesne pred spánkom (e-maily, sociálne siete, čítanie správ, telefonovanie, ...) má tendenciu stimulovať náš mozog a držať ho v bdelosti, čo je pred spánkom nežiaduce.

Nákres co je to modré světlo
Obrázok 12 - Schopnosť filtrovania viditeľného spektra svetla a modrého svetla. Zdroj: Hasco.com.sa

Výber vhodného matraca a vankúša

Väčšina z nás si už uvedomuje dôležitosť matraca. Na trhu sú dostupné rôzne materiály, veľkosti a pevnosti matracov. Matrac vyberáme podľa tvaru a stavby tela, výšky a hmotnosti, ako aj podľa uprednostňovanej polohy pri spánku. Ak máte manželskú posteľ, vyberte si matrac zvlášť pre seba a zvlášť pre manžela resp. manželku. Dôvod je jednoduchý: nižšia žena s váhou 60 kilogramov bude potrebovať úplne inú oporu pre svoju chrbticu ako jej o hlavu vyšší a o 30 kg ťažší manžel. Univerzálny matrac neexistuje. Rovnako je to aj s vankúšom. Vankúš si vyberajte podľa tvrdosti matraca a podľa vašej uprednostňovanej polohy pri spánku.

Ideálna dĺžka spánku

Potreba spánku je veľmi individuálna a s vekom sa postupne znižuje. Ale ako dlho by mal dospelý človek spať? Uvádza sa, že ideálna dĺžka spánku pre dospelého človeka je 6 až 9 hodín. Menej, ale aj viac spánku nášmu telu neprospieva. U detí je to inak - deti potrebujú oveľa viac spánku. Najmä preto, že v spánku sa vyplavuje rastový hormón, tvoria sa nové pamäťové stopy a dochádza k rozvoju myslenia. Kvalitný a primerane dlhý spánok má tiež veľký vplyv na fyzickú aktivitu detí.

Grafické vyjádření jak dlouho máte spát v jakém věku
Obrázok 13 - Odporúčaný čas spánku pre jednotlivé vekové kategórie. Zdroj: rehabilitace.info

Pred spaním žiaden alkohol, kofeín, ani nikotín 

Alkohol je stimulant. I keď sa nám môže zdať, že 2 poháre vína pred spaním nám pomôžu ľahšie zaspať, nie je to tak. Alkohol obsahuje veľa cukru, ktorý prispieva k obezite, a jeho odbúravanie vedie k zvýšeniu krvného tlaku a k nadmernému vylučovaniu moči. Narastá počet nočných prebudení, a tým pádom sa znižuje kvalita spánku. 4 hodiny pred spaním sa treba vyhnúť pitiu alkoholu. S kofeínom je to podobné. Kofeín je tiež stimulant, ktorý nás udržiava v bdelosti. Nájdeme ho nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde, energetických nápojoch a v niektorých liekoch. Kofeín zvyšuje krvný tlak a odďaľuje spánok, preto by sme sa jeho konzumácii mali vyhnúť ideálne 6 hodín pred spaním. Taktiež nikotín narúša prirodzený proces zaspávania a zotrvania v spánku. Ak chceme dobre spať, mali by sme sa pred spaním vyhýbať nikotínu a tabaku a nikdy nefajčiť v miestnosti, kde spíme.

Pravidelnosť spánku

Pravidelnosť spánku je dôležitá pre dobrý spánok. Znamená to naučiť sa chodiť spať približne v rovnakom čase a vstávať tiež približne v rovnakom čase. Nezáleží na tom, či je pracovný deň, víkend, sviatok alebo či sme na dovolenke. Vstávať počas voľných dní v rovnaký čas ako počas pracovného týždňa možno znie zvláštne, ale pre dobrý spánok je to veľmi dôležité.

Poruchy spánku

Prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc. vo svojom článku - "Vzťah spánku a porúch spánku ku kvalite života" píše:

Zrýchľujúce sa životné tempo viedlo k postupnému skracovaniu dĺžky nočného spánku v priebehu desaťročí až storočí. Predpoklad, že nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje kvalitu života, nie je v súčasnosti podložený. Oveľa dôležitejšia ako dĺžka spánku, je jeho kvalita. Spánok prerušovaný mnohonásobným prebúdzaním, ktoré je spoločné pre väčšinu spánkových porúch, je spúšťačom uvoľňovania stresových hormónov a autonómnej dysfunkcie. Tieto zmeny významne prispievajú k zvýšenému riziku vzniku mnohých civilizačných ochorení.“

Poďme sa teda pozrieť na najčastejšie poruchy spánku, ktoré sa u ľudí vyskytujú.

Insomnia

Nespavosť alebo insomnia je porucha spánku, pri ktorej majú ľudia problémy so zaspávaním, s kontinuitou spánku alebo s predčasným prebúdzaním. Tieto problémy vedú k subjektívnemu pocitu nedostatku spánku a následným ťažkostiam počas dňa. Zorick a Walsh vo svojej publikácii Evaluation and management of insomnia: An overview (Hodnotenie a manažment nespavosti: prehľad) uvádzajú, že najzávažnejšími dôsledkami chronickej nespavosti sú denná únava až ospalosť, zhoršená pamäť, ťažkosti so sústredením sa, znížená pracovná výkonnosť a zvýšené riziko nehôd (automobilové a pracovné úrazy). Ľudia s nespavosťou sú 2 až 4-násobne náchylnejší k depresiám, úzkostným poruchám a k zneužívaniu alkoholu, drog a iných návykových látok. Ľudia s nespavosťou majú taktiež 2-krát vyššiu pravdepodobnosť výskytu kardiovaskulárnych ochorení než ľudia bez porúch spánku.

Syndróm obštrukčného spánkového apnoe

Spánkové apnoe je najčastejšou poruchu dýchania počas spánku. Apnoe znamená dýchavičnosť. Pri tejto poruche vznikajú časté prestávky v dýchaní, trvajúce niekoľko sekúnd. Po apnoickej pauze nasleduje tzv. lapanie po dychu, ktoré môže človeka prebudiť, čo opäť vedie k zhoršenej kvalite spánku. Počas hodiny spánku môže byť takýchto dychových prestávok až sto. Zhoršené dýchanie v zmysle apnoickej synkopy vedie k zníženiu množstva kyslíka v krvi, zvýšeniu tlaku v dýchacích cestách a následne k zvýšeniu krvného tlaku. Ľudia s týmto syndrómom sa po prebudení cítia veľmi unavení. Veľmi často sa táto porucha vyskytuje u obéznych a chrápajúcich ľudí.

Narkolepsia

Narkolepsia je nadmerná denná spavosť. Potreba denného spánku je takmer neprekonateľná, prichádza neočakávane, aj počas bežných denných činností. Trvá pomerne krátko a človek sa po prebudení cíti svieži a povzbudený. Tento cyklus sa počas dňa viackrát opakuje.

Narkolepsiu môže sprevádzať kataplexia - porucha, pri ktorej dochádza k náhlemu poklesu napätia kostrového svalstva bez poruchy vedomia. Človek pociťuje slabosť v dolných končatinách, padajú mu veci z rúk, padá mu hlava a zatvárajú sa mu viečka. Kataplexia je vyvolaná náhlou emocionálnou záťažou - strach, stres, emočne vypätie.

Muž spící na pracovním stole
Muž trpiaci narkolepsiou.

Narkolepsia sa najčastejšie prejavuje počas dospievania a zvyčajne ju sprevádzajú zmeny povahových vlastností človeka a niekedy aj poruchy osobnosti. Ľudia s narkolepsiou majú sklon k podceňovaniu sa a negatívnemu sebahodnoteniu. Majú sklony k depresiám, pocitom osamelosti a nepochopenia a ťažko sa presadzujú v skupine. Mladší ľudia môžu byť podráždení alebo agresívni. Časté sú aj problémy s učením, ťažkosti pri výbere povolania a neúspechy v zamestnaní.

Parasomnie

Parasomnia je porucha spánku, pri ktorej počas noci človek robí abnormálne pohyby alebo má neobvyklé správanie. Toto vedie k poruchám spánkového cyklu a prebúdzaniu. U detí sa táto porucha najčastejšie vyskytuje v NREM fáze spánku v prvej tretine noci, keď prevláda hlboký delta spánok. Parasomnia, pri ktorej možno okrem abnormálnych pohybov tela pozorovať aj komplexné správanie sa a rôzne aktivity, sa nazýva somnambulizmus, alebo námesačnosť. Námesačnosť je často príčinou vážnych nehôd, pri ktorých môže človek vypadnúť z okna, balkóna, padnúť zo schodov alebo si inak spôsobiť úraz.

Syndróm nepokojných nôh

Ďalším pomerne častým problémom, ktorý vedie k poruchám spánku, je syndróm nepokojných nôh. Ide o veľmi nepríjemné mravčenie alebo pálenie v dolných končatinách, ktoré sa objavuje večer, keď sú nohy v pokoji, a spôsobuje neustále nutkanie pohybovať nohami. Odtiaľ názov. Pohyb prináša krátkodobú úľavu, ale po čase sa ťažkosti objavia znova. Toto vedie k narušeniu procesu zaspávania, ktorý namiesto niekoľkých minút trvá hodiny. Výjimkou nie sú ani opakované nočné prebudenia. Syndróm nepokojných nôh postihuje častejšie ženy ako mužov, a riziko sa zvyšuje aj s vekom. Syndróm nepokojných nôh sa môže objaviť počas tehotenstva, pri nedostatku červených krviniek, nízkej hladine železa v krvi, pri zlyhaní obličiek, pri reumatoidnej artritíde a periférnej neuropatii.

Často kladené otázky týkajúce sa spánku

Ako dlho by mal trvať hlboký spánok?

Hlboký spánok alebo 3-stupňový spánok NREM by mal trvať v prvom spánkovom cykle 20 až 40 minút a s každým ďalším cyklom by sa jeho trvanie malo skracovať.

Prečo je dôležitá fáza REM?

Vo fáze REM sa ukladajú informácie nahromadené počas dňa. Fáza REM je veľmi dôležitá v procese učenia sa u detí aj dospelých. Charakterizujú ju aj sny, ktoré môžu súvisieť s triedením a ukladaním informácií.

Ako môžem predĺžiť hlboký spánok?

Ukázalo sa, že meditácia navodzuje pocit pokoja a má veľmi pozitívny vplyv na hlboký spánok. Pravidelnou meditáciou sa môžeme pripraviť na lepší spánok a predĺžiť jeho samotné trvanie. Vyžaduje si to však trpezlivosť a pravidelný nácvik.

Aké sú zdravotné riziká nedostatku spánku?

Nedostatok spánku spôsobuje únavu, podráždenosť, zmenu správania a spomalenie reakčného času, čo je veľmi nebezpečné napríklad pri riadení auta alebo pri obsluhe strojov. V podstate možno nedostatok spánku prirovnať k miernej opitosti.

Čo nám pomáha spať?

Kvalitný spánok môžeme podporiť tým, že budeme mať dobre vetranú, chladnejšiu a tmavšiu spálňu, bez zbytočného svetla z ulice, bez mesačného svetla a čiastočne odhlučnenú. Spánok môžeme ďalej zlepšiť spaním na kvalitnom matraci a vankúši. Taktiež sa vyhneme kofeínu vo večerných hodinách. Myseľ upokojíme čítaním nenáročného textu, knihy, príbehu, najlepšie v papierovej podobe, pretože modré svetlo obrazoviek nabáda mozog k väčšej aktivite.

Ako ovplyvňuje modré svetlo spánok?

Modré svetlo stimuluje činnosť mozgu a zabraňuje uvoľňovaniu melatonínu - hormónu vytváraného v hypothalamuse (podlôžku). Melatonín sa začne vyplavovať do tela, keď sa denné svetlo vytráca, a signalizuje telu, že je čas ísť spať. Ak potlačíme jeho vyplavovanie, môžeme upadnúť do spánkového deficitu, ktorý sa prejavuje stratou pozornosti, ospalosťou a potrebou spať počas dňa.

Je dobré zdriemnuť si počas dňa?

Názory odborníkov na túto otázku sa rôznia. Niektoré štúdie priamo odporúčajú popoludňajší spánok, zatiaľ čo iné ho považujú za prežitok. Vieme (a je dokázané), že popoludní dochádza k poklesu aktivity a zníženiu bdelosti, preto je vhodné krátke zdriemnutie v trvaní do 30 minút. Štúdie, ktoré hovoria v prospech tohto krátkeho denného spánku, naznačujú, že tzv. siesta pomáha zlepšiť učenie, znižuje hladinu stresu a napätia v tele, pomáha obranyschopnosti organizmu a je prevenciou proti kardiovaskulárnym ochoreniam. 

Aký matrac a vankúš si vybrať?

Vyberte si matrac podľa typu svojej postavy. Každý z nás má inú stavbu tela, a preto potrebuje inú oporu tela. V prípade manželskej postele uprednostnite radšej dva matrace, než jeden spoločný. Dôvod je jednoduchý - drobná žena bude potrebovať inú nosnosť matraca a inú oporu v oblasti ramien, bokov a panvy, než dvojmetrový muž. Ďalšou výhodou dvojitých matracov v manželskej posteli je, že sa nebudete navzájom rušiť pri zmene polohy počas spánku.

Veľmi podobné je to s vankúšom. Vhodný vankúš si vyberte podľa vašej preferovanej polohy na spanie - buď vankúš pre spanie na boku, alebo vankúš pre spanie na chrbte.

Zdroje

  • https://www.nzip.cz/clanek/216-spanek-a-zdravi
  • Šonka, Karel. Poruchy pohybu a chování ve spánku. Neurol. pro praxi, 2008; 9(5): 282 
  • Nevšímalová, Soňa. Vztah spánku a jeho poruch ke kvalitě života. Neurol. pro praxi, 2006; 2: 94–98
  • Moráň, Miroslav. Syndrom spánkové apnoe a pohybová aktivita ve spánku. Neurol. pro praxi, 2008; 9(5): 294–296
  • Šonka, Karel, Nevšímalová, Soňa. Melatonin známe 50 let. co o něm víme a jak jej můžeme použít? Neurol. pro praxi, 2008; 9(2): 104–108
  • Novák, Vilém, Slonková, Jana. Non-rem parasomnie. Neurol. pro praxi, 2008; 9(5): 284–286
  • Novák, Vilém, Kunčíková, Marie. Nadměrná denní spavost a její léčba. Neurol. praxi 2011; 12(2): 114–119
  • Patel, A.K., Reddy, V., & Araujo, J.F. (2022, September 7). Physiology, sleep stages. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved December 6, 2022
  • Nevšímalová, Soňa, Šonka, Karel et al. Poruchy spánku a bdění – třetí doplněné a přepracované vydání, ISBN 978-80-7492-478-1 
  • Sleep Deprivation and Deficiency,
    https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
  • Berger, F., Zieve, D., & Conway, B. (2020, August 4). Sleep and Your Health. MedLine Plus.
    https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
  • B., R., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768102/
  • National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2020, March 20). Are You Getting Enough Sleep? Centers for Disease Control and Prevention.
    https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
  • Hájek, Jan. Spánek a jeho míra a kvalita v životě studentů vysokých škol. Bakalářská práce. Brno, 2011
  • Machová, Adéla. Spánková laboratoř z pohledu pacienta a role sestry. Bakalářská práce. Jihočeská univerzita v Českých Budějovicích, 2011

Mgr. Kateřina Klimešová

Fyzioterapeut s viac ako desaťročnou praxou v odbore. Špecialista na poranenia chrbtice a miechy. Inštruktor Nordic Walking s akreditáciou ministerstva školstva. Osobný fyzioterapeut aktuálneho majstra Českej republiky a držiteľa českého halového rekordu v hode guľou telesne postihnutých.

Viac článkov

Stále scrollujete? Môžete čítať ďalej!