Krčná chrbtica: Prečo vás bolí a ako si pomôcť?

Krčnú chrbticu si môžete predstaviť ako most medzi hlavou a hrudnou chrbticou, respektíve hrudníkom. A práve tu vzniká množstvo problémov a bolestí.

Bolesť krčnej chrbtice: Ako vzniká?

Krčná chrbtica musí denne zvládať obrovskú záťaž. Nesie váhu hlavy a nadväzuje na oveľa menej pohyblivú hrudnú chrbticu. Preťažujeme ju ale až dnes – moderným spôsobom života.

Ľudské telo sa vyvinulo na pohyb. Pri chôdzi sa držíme vzpriamene, hlava prirodzene nadväzuje na os chrbtice. Dnes ale trávime oveľa viac času v sede, sedíme nezdravo a na zlej stoličke. Chrbát sa zaguľacuje, hlava predsúva, a tým vzniká obrovský tlak na krčnú chrbticu. Ešte viac ju zaťažujeme, keď sa skláňame nad mobilom.

Podľa lekárok z nemocnice České Budějovice sú najčastejšie príčiny bolestí krčnej chrbtice tieto:

• chybné držanie hlavy, trupu a ramien (predsúvame hlavu alebo ramená)
• strnulá pozícia alebo stereotypné zaťažovanie niektorej časti tela (typicky pri sedavej práci)
• zlý sed
• chronický stres
• úraz (napríklad tzv. „ whiplash poranenia“, ku ktorému dochádza pri autonehodách)

Bolesť krčnej chrbtice môže spôsobiť aj spanie na bruchu, kedy násilne vytáčame hlavu na jednu stranu av tejto polohe zostávame celú noc.

Bolesť hlavy alebo ramena od krčnej chrbtice: Ako je to možné?

Tiež sa vám stáva, že vás od krčnej chrbtice „chytí“ aj rameno alebo sa pridá bolesť hlavy? To je prirodzené. Ľudské telo je ako stavebnica, v ktorej na seba jednotlivé dieliky perfektne nadväzujú. Akonáhle nefunguje jeden dielik, šíri sa problém do ďalších.

Ako uvádza Zdraweb Masarykovej univerzity

Z biomechanického hľadiska sú na svaly na zadnej strane krku kladené obrovské nároky, aby hlavu udržali vo vzpriamenej pozícii. Z funkčného hľadiska krčná chrbtica úzko súvisí s ramenným pletencom. Preto môže a často býva príčina bolestí v oblasti ramena v krčnej chrbtici a naopak.

A čo robiť, keď bolí krk, rameno aj hlava? Vyskúšajte cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice. Hneď vám ich pár ukážeme.

Keby bolesť pretrvávala, objednajte sa k fyzioterapeutovi.

Cviky na krčnú chrbticu: Cvičte správne a neprestávajte

Väčšina cvikov spočíva v pretiahnutí a uvoľnení krčnej chrbtice a zodpovedajúcich svalov. Nestačí ale cvičiť, treba cvičiť správne: 

• Pri všetkých cvikoch na krčnú chrbticu pravidelne a pokojne dýchajte.
• Ak cvičíte v sede, seďte vzpriamene.
• Ramená nesmú vychádzať hore.
• Hlavu držte v osi chrbtice – ako by chrbticou viedla priamka, na ktorú hlava nadväzuje.
• Nehrbte sa.

Cvičte aspoň 15 minút denne. Neprestávajte cvičiť, akonáhle bolesť krčnej chrbtice ustúpi. 

Osvedčili sa nám tieto cviky, ktoré odporúča MUDr. Magdaléna Hlavačková. Zvládnete ich aj v kancelárii – bez prekvapených pohľadov vašich kolegov.

1. cvičenie na krčnú chrbticu: Kýveme na rameno

1. Posaďte sa vzpriamene, neopierajte sa. 
2. Mierne rozkročte nohy, chodidlami sa oprite o podlahu.
3. Ruky položte voľne do lona.
4. Otočte hlavu doprava, pozrite sa na pravé rameno.
5. 3x pokývajte hlavou nad ramenom.
6. To isté opakujte na druhú stranu.

2. cvičenie na krčnú chrbticu: Tiahneme temeno hore

1. Posaďte sa rovnako ako v predchádzajúcom cvičení.
2. Lakte držte pri tele.
3. Pri nádychu zatlačte lakte dole. Zároveň ťahajte temeno hlavy nahor.
4. Na výdych sa vráťte do pôvodnej pozície.

3. cvičenie na krčnú chrbticu: Šuplík

1. Ruky prekrížte, prsty ľavej ruky položte na pravé rameno a naopak.
2. Hlavu vysúvajte za bradou dopredu a zároveň ťahajte ramená dozadu.
3. Hlavu zasuňte späť a ramená tlačte dozadu.

Ďalšie cviky nájdete v tomto dokumente.

Zablokovaná krčná chrbtica? Pomôže teplo

A je to tu. Zase ste sa zobudili a nemôžete otočiť hlavou. Ako sa to stalo? 

Príčin zablokovanej krčnej chrbtice môže byť niekoľko:

• Prechladli ste , napríklad v lete od klimatizácie, ktorá vám v kancelárii fúka za krk.
• Urobili ste prudký pohyb hlavou.
• Spali ste v zlej polohe, napríklad na bruchu.
• Preťažujete krčnú chrbticu, napríklad zlým sedením.

Náš tip: Najčastejšie preťažujeme krčnú chrbticu sedením na klasickej kancelárii stoličku. Vyberte si zdravotnú stoličku, ktorá uľaví vášmu chrbtu.

Hlavné ale je: Ako blokádu krčnej chrbtice vyriešiť? Nám sa osvedčilo niekoľko jednoduchých trikov.

1. Teplo. Pomôže napríklad elektrická dečka, ohrievacie gélové vrecko alebo stočený uterák. 
2. Cvičenie. Ak vám bolesť dovolí, skúste pomaly naťahovať podľa cvičení, ktoré sme pridali vyššie. Nikdy necvičte cez bolesť.
3. Úklony. Vyskúšajte úklony hlavy sprava doľava, spredu dozadu a krúženie dookola. Cvičte len v rozsahu, ktorý vám telo dovolí - nie cez bolesť.

Bolesti krčnej chrbtice je lepšie predchádzať, než ju riešiť

Nájdite vo svojom živote situácie, ktoré vedú k preťažovaniu krčnej chrbtice, a meňte ich. Hovoríte si, že to nie je také ľahké, keď máte sedavé zamestnanie? Máme pre vás 3 tipy:

1. Robte si pauzy. Po 30 až 60 minútach sa zdvihnite, pretiahnite, zacvičte si.
2. Seďte zdravo. Áno, to ide! Vyberte si zdravotnú stoličku, s ktorou nepreťažujete chrbticu a posilňujete chrbtové svaly.
3. Pracujte v stoji. Pomôže vám pracovný stôl so zdvižnou doskou. V jednej chvíli pracujete v sede, o moment neskôr sa celé vaše pracovné miesto prispôsobí práci v stoji.

Viete, že vám to v stoji viac myslí?

Zaujímavé zdroje:

• Čo robiť pri zablokovaní krčnej chrbtice – náš praktický článok
• Zdraweb Masarykovej univerzity a jeho cviky pre krčnú chrbticu
• Bolesť krčnej chrbtice a svalovej disbalancie – FYZIOklinika píše o tom, ako vzniká bolesť krčnej chrbtice
• Bolesti krčnej chrbtice – manuál pre pacientov od lekárok z nemocnice České Budějovice
• Cviky pri bolestiach krku a šije od fyzioterapeutov z FYZIOkliniky
• Ako uvoľniť krčnú chrbticu pri akútnej bolesti? – video s cvikmi od fyzioterapeutky
• Krčná chrbtica – základné informácie na Wikipédii
• Jednoduché cviky na pretiahnutie a uvoľnenie krčnej chrbtice – návod od MUDr. Magdalény Hlaváčkovej