Top 3 cviky na bolesť krčnej chrbtice

Čo všetko robí krčná chrbtica?

Asi všetci chápeme, že krčná chrbtica nejako súvisí s držaním a pohybom hlavy. Preto má aj táto časť chrbtice vysoko špecifickú štruktúru, ktorá umožňuje úplne výnimočné rozsahy pohybov, ktoré v žiadnych iných segmentoch chrbtice nenájdete. Nie je to síce taký rozsah, ako má napríklad sova (ako by sa možnosť pozrieť sa za seba bez otočenia tela hodila rodičom malých detí, no povedzte!), ale aj tak je to paráda.

Tieto veľké rozsahy pohybu však niečo vyžadujú. A to niečo je kvalitné svalové zabezpečenie krku, čo sa u mnohých klientov s bolesťami krčnej chrbtice vyskytuje približne rovnako často ako mačkodan pilotujúci Boeing 747.

Krčná chrbtica chráni cievy, ktoré vyživujú zadnú časť mozgu a preto v niektorých prípadoch zhoršeného zraku pomôže kvalitné stoličky a dobré cvičenie viac ako okuliare. Krčná chrbtica však chráni nielen cievy, ale aj nervy, ktoré vystupujú z tej časti miechy. Preto problém v tejto oblasti vie veľmi často vyrobiť nepríjemné bolestivé stavy v oblasti ramien a horných končatín. Áno, až do prstov to môže ísť.

Okrem toho nepohodu v oblasti krčnej chrbtice vám telo môže signalizovať aj migrénami, bolesťami hlavy, na čele, za okom, pískaním v uchu, závratmi a ďalšími libůstkami. Problém je, že nie vždy majiteľ tela tejto reči rozumie. A potom sa mnohokrát lieči niečo iné. Bolesť sa totiž môže zobrazovať inde, než je vlastná príčina problémov. Áno, je to trochu komplikované, ale čo komplikované nie je?

Mechanicky krčná chrbtica funguje ako pôsobivý tlmič otrasov. Premýšľali ste niekedy, prečo je vlastne chrbtica niekde prehnutá a niekde zase vyhrbená? V tele nie je nič len tak pre parádu, všetko má nejaký zmysel. A my niekedy tým veciam na kĺb skutočne prídeme.

Chrbtica patrí, spoločne napríklad s klenbou nožnou a kolenným kĺbom, k tlmičom otrasov. To, čo v chrbtici pruží, sú platničky. Predstavte si ich ako také maličké vankúšiky, ktoré sa snažia, čo môžu, ale často toho príliš nezmôžu, pretože sa k nim správame macošsky. A ona taká platnička sa príliš dlho hrať na Popolušku jednoducho nevydrží.

Mozog nemá rád veľa vecí od algoritmov po zemepis, ale stav, keď vďaka otrasom lieta v hlave ako veverička s epilepsiou, ho naštve spoľahlivo. Preto sú ľudia, ktorí napríklad neznesú skákanie na trampolíne. Veverčiu hypotézu potvrdzuje aj fakt, že chôdzou po ceste budete pravdepodobne viac unavení, ako rovnako dlhou chôdzou v lese. Mozog jednoducho umelé povrchy, ktoré sú jednotvárne a tvrdé, a tým generujú väčšie otrasy, dlhodobo nerád.

Bolesť krčnej chrbtice

Bolesť krčnej chrbtice má niekoľko príčin

• nesúlad v požiadavkách na držanie (pozri nižšie)
• chronický predsun hlavy (áno, žmúrením na monitor toho fakt veľmi nevylepšíte)
• zlá stolička, dlhodobý asymetrický sed (sed s nohou cez nohu a pod.)
• skolióza, Bechterevova choroba, Scheuermannova choroba, iné reumatoidné radosti 
• neoptimálna technika dychu – tzv. horný typ dýchania (v hlbokom nádychu sa dvíhajú ramená)
• nekvalitné a nekoncepčné cviky (iba preťahovaním naozaj nič nevyriešite, naopak stav ešte môžete zhoršiť)
• zlý vankúš na ktorom spíte (to je tak skoré, až by ste tomu neverili)
• psychická tenzia („sedí mu/jej to za krkom“)

Mechanické príčiny bolesti krčnej chrbtice

Situácia s krčnou chrbticou je vysoko napínavá, pretože sa v tejto oblasti stretávajú dva úplne a úplne protichodné požiadavky. Hrudná chrbtica sa totiž po mnohých rokoch zanedbaného zrúteného sedu nachádza v stave Quasimodo verzie 2022, čo nutne navádza krčnú chrbticu do predsunu. Oproti tomu mozog má jasnú požiadavku: Oči sledujú horizont, nech sa deje čo sa deje a to si vyžaduje vzpriamené držanie hlavy. A čo si má tá chudera krčnú chrbticu vlastne počať, keď je takto lámaná zospodu aj zhora?

Klinická poznámka: Ak vás už dlhší čas trápi bolesť krčnej chrbtice, je celkom dobrý nápad pozrieť sa aj na hybnosť chrbtice hrudnej. Cvičením iba krku totiž väčšinou problém nevyriešite.

TOP 3 cviky na krčnú chrbticu

CVIK 1: Rýchle uvoľnenie bolesti krčnej chrbtice – Pretiahnutie krčnej chrbtice

Tuhne vám krk, času málo a zdvihnúť sa zo stoličky kvôli pracovnému nasadeniu nemožno? To všetko zvládneme a chrbticu si uvoľníme jednoduchým pohybom v sede. Ako správne vykonať predklon, úklon aj rotáciu tak, aby vám vaša krčná chrbtica poďakovala uvoľnením, nájdete vo videu:

CVIK 2: Uvoľnenie krčnej chrbtice - Mačka na stoličke

Ako sa uvoľniť v pozícii v sede na stoličke? Jednoducho vykonáme mačku na stoličke. Do pretiahnutia a napriamenia zakomponujeme aj oblasť hrudnej chrbtice, na čo treba pri uvoľňovaní krčnej chrbtice vždy myslieť. Správne prevedenie si pustite v našom videu.

Mačka ku cviku nutne potreba nie je, avšak celkový estetický dojem značne navýši :)

CVIK 3: Cvik na zablokovanú krčnú chrbticu – Uvoľnenie bolesti chrbtice (krčné, bedrové, lopatky)

Máte intenzívny pocit, že namiesto chrbtice sa vám v chrbte seklo pravítko a ešte sa k tomu nejako divne skrútilo? Uvoľnenie je najvhodnejšie vykonať na celej chrbtici, pretože potom má najväčší efekt. Vybraným cvikom je pomalá riadená rotácia za pažou, ktorú vykonáte v pozícii v kľaku. Tento TOP cvik nájdete na videu:

Ako na prevenciu vzniku bolesti krčnej chrbtice?

Neúrazová bolesť kdekoľvek na tele je vždy výslednicou viacerých preťažujúcich faktorov a vyčerpanie schopnosti tela ich kompenzovať. Najčastejšie sa snažíme o tieto nápravy:

• Spanie – kvalitný matrac, kvalitný vankúš
• Ergonómia bežných pohybových činností (aj to, ako si čistíte zuby či umývate vlasy môže napomôcť vzniku bolesti krčnej chrbtice). Mimochodom, sú ľudia, ktorí sú citliví na chlad v oblasti hlavy, teda pozor na mokré - nevysušené vlasy. V tropických teplotách problémy nepredpokladáme, ale kedykoľvek inokedy to možné je.
• Sed, tak tu má veľa ľudí čierneho Petra za to, čo (ne) robia. Pokiaľ sedíte len tu a tam a väčšinu času ste v pohybe, tak nie je také podstatné, na čom sedíte. Ale ak v sede trávite väčšinu pracovného času, pozrite na to, aby ste sedeli na tom naozaj najlepšom, čo sa dá. (Predpokladám, že práve preto sa nachádzate na tomto webe – pretože už o tom niečo viete.)
• Dostatočný pitný režim, najmä v lete si na to dávajte skutočne veľký pozor.
• Pracujte so stresom - stres je a bude bežnou súčasťou našich životov. Nemôžeme sa ho zbaviť, ale môžeme sa naučiť ho skrotiť.
• Naučte sa správne dýchať – dych súvisí aj s vyššie spomínaným stresom, jedná sa o výrazný meditačný vstup, bohužiaľ často zabúdaný
• Cvičte
• Dávajte si pozor na prechladnutie (áno, klimatizácia v kancelárii alebo v aute, to je mnohokrát pre krčnú chrbticu či ramená niečo ako chladivé peklo)

A máme hotovo.

V texte sme si uviedli odporúčania ohľadom bolestí v krčnej chrbtici. Trápi vás naopak bedrová chrbtica? Aj s tým vám poradíme. Môžete si prečítať článok TOP 3 cviky na bolesť bedrovej chrbtice .

Máte nejaké otázky? Neváhajte sa na nás obrátiť a zanechajte nám otázku v našej online poradni.