Špeciálna 10% zľava na zdravotnú stoličku Adaptic DESIRE len do 29. 2. 2024 | Plus 30 dní na vrátenie každého produktu

Bedrová chrbtica: Prečo bolí a aké cvičenie vám uľaví?

Bedrová chrbtica je najmenej pohyblivá časť chrbtice. Nízku pohyblivosť spôsobuje jednak tvar stavcov, ktorý znemožňuje rozacii, jednak silné väzivá. Tento úsek chrbtice tvorí 5 stavcov, ktoré sa označujú písmenom L a číslami 1 až 5.

Mieša prechádza bedrami minimálne – na rozdiel od krčnej a hrudnej chrbtice. Od druhého bedrového stavca sa vetvia na 2 silné nervové zväzky, ktoré sa starajú o prenos impulzov do spodnej polovice tela. 

Svaly okolo bedrovej chrbtice stabilizujú trup . To je náročná funkcia, ktorú ale chrbtici vôbec neuľahčujeme. Preťažujeme bedrovú chrbticu a svaly zodpovedné za stabilizáciu zlým sedom alebo držaním tela . A potom prichádzajú bolesti.

Nákres bedrovej chrbtice
Zdroj: Netter, HN Anatomický atlas človeka, dostupné na Zdraweb.cz

Bolesti bedrovej chrbtice: Od zlého sedu po výhrez platničky

„Doktor, bolí ma chrbát!“ Túto vetu počúvajú slovenskí lekári a fyzioterapeuti každý deň. Bolesti chrbta patria k 10 najčastejším dôvodom, prečo lekára vyhľadáme. Ako uvádza MUDr. Michal Vilímovský , stretlo sa s nimi 8 z 10 dospelých. Práve bedrová chrbtica je jeden z najproblematickejších úsekov. 

Keď sa ozve bolesť, môže poukazovať na celý rad problémov:

  • preťaženie bedrovej chrbtice (či už námahou alebo zlým sedom)
  • blokádu bedrovej chrbtice
  • akútny bedrový ústrel 
  • výhrez medzistavcovej platničky

Zatiaľ čo v prípade prvých dvoch problémov pomáha rehabilitačné cvičenie, výhrez platničky niekedy rieši až operácie.

Vedeli ste, že bolesť chrbta je druhý najčastejší dôvod pracovnej neschopnosti ? Od budúceho roka by mala v České republike patriť medzi oficiálne pracovné úrazy – ale len v prípade, že nepracujete v kancelárii. O dôvod viac zaobstarať si zdravotnú stoličku.

Dôležité ale je, že v tele všetko súvisí so všetkým. Preto bolesť bedrovej chrbtice a okolitých svalov niekedy ukazuje na problémy v ďalších oblastiach – či už ide o preťažené svaly v inej časti tela, alebo o ochorenie vnútorných orgánov.

Odporúčame: Akonáhle sa ozve bolesť bedrovej chrbtice, objednajte sa k lekárovi. Čakacia doba môže byť dlhá, preto objednanie neodkladajte. V medzičase vyskúšajte cvičenie, ktoré odporúčame ďalej.

Viete, ako spoznáte bolesť z preťaženia chrbtice?

Ako spoznáte bolesť preťažených svalov od výrezu platničky? Poďme si to ukázať.

Preťaženie svalov bedrovej chrbtice:

  • Svaly sa rýchlo unavia.
  • Bolesť prichádza skôr v statickej pozícii (stojíte, sedíte) ako pri pohybe.
  • Ráno sú svaly stuhnuté, cez deň sa rozhýbete. Bolesť sa ale môže s únavou zhoršovať.
  • Bolesť nie je ostrá , ale unavuje vás, a tak neustále hľadáte polohu, ktorá nebolí.

Blokáda bedrovej chrbtice:

  • Cítite prudkú bolesť.
  • Bolesť sa objavila po rýchlom, nekoordinovanom pohybe (najčastejšie pri kombinácii predklonu a rotácie).
  • Nemôžete sa narovnať.
  • Pohyb je pre vás bolestivý a ťažký.

Výhrez medzistavcovej platničky:

  • Konkrétne pohyby spôsobujú ostrú vystreľujúcu bolesť v dolných končatinách.
  • Môžete cítiť aj mravčenie alebo brnenie.
  • Bolesť sa ozve, keď kýchnete alebo idete na toaletu.

Ako preťažujeme svaly? Zlý sed ubližuje nielen bedrám

Fyzioterapeutka MUDr. Kateřina Klimešová uvádza: 

„Naše telo nie je stavané na sed. Vďaka chôdzi je naše telo ekonomicky udržiavané v kondícii, udržuje sa napätie aj na prednej strane tela. Preto pri častom sedení dochádza k svalovým disbalanciám , kde chrbtové svaly sú preťažované a brušné a sedacie svaly ochabujú. Progresia tejto disbalancie vedie k zvýšenému napätiu v pleciach až do chvíle, keď telo vyšle signál STOP, a ten vnímame ako bolesť.

Bolesť je prvým varovným signálom, že v našom tele nie je niečo v poriadku. Je to ochrana tela pred ďalším poškodením.“

Jednoducho nie sme stavaní na celý deň pri počítači. Čo s tým?

Naučte sa sedieť zdravo. Investujte do svojho zdravia a kúpte si zdravotnú stoličku , s ktorou jemne posilňujete svaly okolo chrbtice a nepreťažujete ich.

Žena sediaca na Adaptic stoličke z profilu
Na zdravotnej stoličke jemne posilňujete stabilizačné svaly a chrbát nebolí.

Nárazový pohyb nepomáha

Možno aj vy na to idete šalamúnsky: Síce nestíhate pravidelný pohyb, ale raz mesačne si dáte poriadne do tela na tenise alebo na golfe. Na to pozor!

Keď telo nie je na pohyb zvyknuté a pripravené, môžete si ublížiť. Svaly sa potrebujú prehriať a prekrviť, preto čím zriedkavejšie športujete alebo čím ste starší, tým viac času venujte rozcvičke. Vyhnete sa nečakanej blokáde bedrovej chrbtice.

Muž, ktorý hrá golf
Nerozcvičili ste sa? Stačí jeden prudký pohyb a bolesť je na svete.

Rýchla pomoc pri bolesti bedrovej chrbtice. Čo robiť, keď nemôžete cvičiť?

Bolesť sa už nedá vydržať. Všetci vám radia: „Musíš cvičiť!“, ale vy viete, že vám každý pohyb spôsobí utrpenie. Čo teraz? Skúste boľavé svaly predýchať.

  1. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v pravom uhle.
  2. Položte si ruky pod pupok.
  3. Zatvorte oči a vnímajte svoj dych.
  4. Zhlboka dýchajte a smerujte dych k rukám. 

Keď predýchate túto časť, posuňte sa vyššie. Položte ruky na spodné rebrá a smerujte dych tam. Potom sa zamerajte na oblasť okolo hrudnej kosti.

Keď bolesť inak nedovolí, pomáha si cvičenie čo i len predstavovať. Vážne! Je dokázané, že predstavou pohybu aktivujete vlákna daného svalu.

Vyskúšajte napríklad toto cvičenie:

  1. Ľahnite si na chrbát.
  2. Nohy pokrčte a oprite o podložku, chodidlá rozkročte na šírku bokov.
  3. Predstavte si, že máte na panvici položené hodiny.
  4. Predstavte si, že pohybujete panvicou najskôr medzi 12 a 6 hodinami, potom medzi 3 a 9. 
  5. Skúste v predstavách krúžiť panvicou v smere hodinových ručičiek.
Žena leží na chrbte v popísanej polohe
Nemôžete cvičiť? Boľavé miesto predýchajte alebo si pohyb predstavte.

Uľaví vám tiež teplo priamo v mieste, ktoré vás bolí. Skúste napríklad elektrickú dečku alebo nahriaty uterák. Vyhnite sa horúcemu kúpeľu, tá by prehriala celé telo a nepomohla lokálne.

Teplo vám pomôže aj so zablokovanou bedrovou chrbticou. Na ňu tiež fyzioterapeuti z FYZIOkliniky odporúčajú:

Ľahnite si na brucho a požiadajte svojho blízkeho, aby Vám priložil dlane na bedrá, hrudník atď. as citom tlačil a zároveň posúval kožu a svalovinu okolo chrbtice . Tlak by mal byť na koži plošný, tj celou dlaňou aj prstami. Intenzita tlaku by Vám nemala spôsobovať zvýšenie bolesti, ale naopak, mala by byť veľmi príjemná. Tlak ruky obvykle zodpovedá jej váhe.

Cvičenie na bedrovú chrbticu: Zamerajte sa na dych

Cvičenie vám odporučí každý lekár: Je to skvelá prevencia bolestí bedrovej chrbtice, ale aj liečba. Ako upozorňuje MUDr. Michal Vilímovský , dôležitá je pravidelnosť a správny dych: „Cvičiť by sme mali aspoň 10 minút minimálne 2× za deň, ale čím viac, tým lepšie. Dôležité je, aby boli všetky cviky vykonávané pomaly a hlavne ťahom, nie švihom.“

MUDr. Vilímovský odporúča ranné pretiahnutie, ktorým prebudíte bedrovú chrbticu zo stuhnutosti. Zostaňte v posteli o chvíľočku dlhšie a striedavo naťahujte do diaľky zároveň ľavú ruku a pravú nohu a naopak. V pretiahnutí vydržte 5 sekúnd, opakujte 3 až 5× na každú stranu.

Žena sa preťahuje v posteli
Poriadne ranné pretiahnutie vám pomôže predchádzať bolesti bedrovej chrbtice.

Keď vás bolesť prekvapí v kancelárii, odporúča napríklad tento cvik na bedrovú chrbticu: „Stúpnite si v miernom predklone k stolu a oprite sa oň rukami. Spevnite zadok a brušné svalstvo av pravidelnom rytme striedavo vyhrbujte a prehýbajte bedrovú chrbticu. Je dôležité, aby bol cvik izolovaný práve na oblasť bedier, preto naopak v hrudnej chrbtici nesmie byť žiadny pohyb.“

Ďalšie cviky nájdete na tejto stránke. Myslite ale na to, že bolesti bedrovej chrbtice môžu mať rôzne príčiny, preto potrebujú rôzne riešenia. Ak trápi aj vás, objednajte sa čo najskôr k lekárovi.

Vyskúšajte aj cvičenie z tohto videa

Cvičenie na aktiváciu a uvoľnenie bedrovej chrbtice s Mgr. Davidem Krumpolcem:

Prevencia nadovšetko. Venujte bedrovej chrbtici pozornosť, kým nebolí

Bolesti chrbtice majú jedno spoločné: Často sme k nim prispievali celý život bez toho, aby sme to vedeli. Veľká fyzická námaha, zlý sed alebo držanie tela môžu viesť až k vyskočenej platničke v pokročilejšom veku.

To je vlastne dobrá správa pre vás: Vy už teraz viete, čo vašej chrbtici ubližuje, a môžete si včas pomôcť. Ako?

  • Pravidelne sa hýbte. Ideálna je chôdza, snažte sa ujsť aspoň 3 km denne.
  • Seďte menej. Prekladajte prácu v sede stojom, pomôže vám nastaviteľný stôl.
  • Seďte zdravo. Zbavte sa klasickej kancelárske stoličky, ktorá vás vedie k nezdravému sedu. Vyberte si zdravotnú stoličku.
  • Cvičte pravidelne , aj keď vás nič nebolí.
Žena pracuje v stoji pri polohovateľnom stole
Striedajte pri práci polohy. S nastaviteľným stolom prejdete do stoja počas chvíľky.

Zaujímavé zdroje

Mgr. Kateřina Klimešová

Fyzioterapeut s viac ako desaťročnou praxou v odbore. Špecialista na poranenia chrbtice a miechy. Inštruktor Nordic Walking s akreditáciou ministerstva školstva. Osobný fyzioterapeut aktuálneho majstra Českej republiky a držiteľa českého halového rekordu v hode guľou telesne postihnutých.

Viac článkov

Súvisiace produkty

    • štíhla, priemerná, silnejšia
    • + ďalšie farby

    Adaptic EVORA + - zdravotná stolička

    od 619,00 €
    • univerzálna pre väčšinu postáv
    • najpredávanejšia zdravotná stolička 2021 a 2022
    • priemerná, silnejšia

    Adaptic COMFORT - zdravotná stolička

    od 779,00 €
    • priemerné a silnejšie postavy
    • pohodlný a obľúbený model zdravotné stoličky
    • štíhla, priemerná
    • + ďalšie farby

    Adaptic MIO - zdravotná stolička

    od 469,00 €
    • pre štíhle a stredné postavy
    • ergonomická stolička do kancelárie a home office

Stále scrollujete? Môžete čítať ďalej!

Používame cookies.
Súhlasím