Rychlá pomoc při bolesti krční páteře – cviky, tipy a rady

Než sa pustíte do cvičenia

Ak už viete, kedy vyhľadať lekára, aká je prvá pomoc pri akútnych bolestiach, čo je to periferizácia (nechceme) a centralizácia (chceme), tak smelo do ďalšieho čítania (a cvičenia!).

Pokiaľ vám však slová periferizácie či centralizácie znie akoby som hovorila po urdsky, pozrite sa na článok, ktorý vám všetko vysvetlí. Nájdete ho nižšie.

Ve zkrV skratke: Ak sa vám akútne zablokuje krk,pomôže fixácia (napr. niekoľkokrát preloženým uterákom), pohyb len ten najnutnejší (mienené „prevádzkové“), teplo, lieky od bolesti, tekutiny. Nerobte nič, čo zväčšuje perifériu – tj predlžuje dráhu vystreľovanej bolesti smerom k periférii (prstom na rukách). Podrobnejšie sa téme venujeme v článku, na ktorý odkazujeme vyššie.

Prvé tri dni je nutné nejako prežiť. Nečakajte zázraky, je potrebné nechať tkanivá v pokoji sa liečiť.

Od tretieho dňa (u niekoho to môže byť skôr, u niekoho neskôr), začíname opatrne cvičiť. Na cvičenie sa sústreďte a robte ich naozaj s plným uvedomením. Pokiaľ cvičíte pomaly a telo pri cvičení vnímate, nemôžete si ublížiť. Naopak za prudké a neriadené pohyby budete dozaista odmenení výbuchom bolesti. Ak nie ste práve masochista, tak o to asi úplne nestojíte, že. Tak pozor na to.

3 základné cviky na bolesť krčnej chrbtice

1. cvik: guľenie na loptičke (overballe)

V ľahu na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, opreté o chodidlá. Položte hlavu na malú nafukovaciu loptičku (nafúknutie je primerané). Pokiaľ loptičku nemáte, skúste cvik aj tak.

Ruky sú pozdĺž tela dlaňami nahor, ľahko sa vyťahujte do diaľky za prsty.

Teraz sa pokúste vykonať vo veľmi malom rozsahu (a pomaly!) pohyb ako by ste chceli súhlasne prikývnuť – teda „áno“ (obr. 1). Postupne môžete rozsah zväčšovať podľa tolerancie.

Ďalším variantom je pohyb do strán – vykonávate „nie“ (obr. 2). Bolestivé miesta pomaličky prechádzajte, cvik telu ponúkajte, nenúťte.

Posledná varianta je ležatá osmička - predstavte si, že ju kreslíte nosom na strop. Vykonávajte pomaly na obe strany.

Počas cvičenia robte ľahkú trakciu, tj vytiahnutie chrbtice v osi. Predstavte si, že chcete mať dlhý krk - vyťahujte sa v smere za hlavou. Primerane.

2. cvik: izometrické tlaky 

V sede, hlavu sa pokúste porovnať, ako vám situácia dovolí. V pozícii robte ľahké tlaky rukami do hlavy, hlava sa bráni, „nechce sa pohnúť“. Tlačíme raz aj oboma rukami a to do čela (obr. 3), do oblasti spánkov či temena. Pri cvičení dochádza k aktivácii svalov na krku a to podľa pozície rúk z prednej, bočnej ale aj zadnej strany.

Tlak primeraný, cca 2 s, povoliť, opakovať podľa tolerancie. Pokiaľ pri cvičení dochádza k zvýšeniu bolesti v krčnej chrbtici alebo k periferizácii, tento cvik zatiaľ odložte. Skúste ho za niekoľko dní. Cieľom je posilniť svalový korzet krku.

3. cvik: pretiahnutie prednej strany krku

Pokiaľ už môžete hlavou pohybovať, skúste pretiahnuť prednú stranu krku, kde sú svaly často „zaseknuté“. To, ako sa preťahujú trapézové svaly, všetci poznajú, aj keď nie vždy robí toto pretiahnutie správne (vysvetlíme si v bonusoch). Uvedieme si preto pretiahnutie svalov klonených.

Pretiahnutie prednej strany krku sa trochu podobá trpiacej madone (a teraz nemyslím tú speváčku). V sede si položte ruku na opačnú kľúčnu kosť, druhú ruku miestete cez ňu. Teraz vykonajte pomalé otočenie hlavy (kam vás pustí) smerom od fixujúcich rúk a potom, až to ďalej nepôjde, hlavu jemne zakloňte (za uchom dozadu – obr. 4). Zastaviť by vás mal ťah na prednej strane krku idúci pod čeľusť alebo za ucho. V jemnom ťahu vydržte 10 sekúnd a pomaly vráťte späť (pomôžte si rukou). Vymeňte strany.

Bonus – naťahovacie cviky krčnej chrbtice

1. bonus: najčastejšia chyba pri preťahovaní trapézu

Ako sa preťahuje trapéz (obr. 5), väčšina ľudí vie.

V čom ale robia chybu, je, že po pretiahnutí ho okamžite zase stiahnu. Ako? Tým, že z úklonu hlavu aktívne zdvihnú. Pokiaľ chcete efekt pretiahnutia predĺžiť, hlavu zdvihnite pomocou ruky – ako na obr. 6. Malé zmeny, veľké výsledky!

2. bonus: ohýbanie v pozícii svietnika cez osušku

Vedeli ste, že problémy s krčnou chrbticou začínajú často v oblasti hrudníka? Ak v rámci svojej práce často sedíte (myslené na stoličke nie v nápravnom zariadení) alebo sa často ohýbate (napr. k potomstvu), potom vaša hrudná chrbtica postupne stráca schopnosť prehnutia a akonáhle sa tak stane, je krčná chrbtica tlačená do predsunutého držania, čo sa jej rozhodne nepáči. Čo s tým?

Uvoľnite sa poležiačky. Ako na to? Ľahnite si na chrbát, do oblasti lopatiek si dajte zmotanú osušku, nohy pokrčte, paže dajte do pozície „svietnik“ (obr. 7) a niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak si nájdete to úplne super najlepšie miestečko (= to najmenej príjemné, samozrejme) a tomu sa dôkladne povenujete.

3. bonus: ergonomické minimum týkajúce sa krčnej chrbtice

Najčastejšie a najviac si ľudia s problémami v oblasti krku škodia dvoma vecami. Prvá je zle nastavená ergonómia sedu (správne by váš monitor mal byť tak vysoko, aby ste mali prvý riadok najčastejšie používaného súboru vo výške očí).

A tá druhá pozícia, v ktorej spíte a na čom spíte.

Nevyhovujúci vankúš narobí veľa škody a je to škoda. Pokiaľ je príliš vysoký alebo naopak príliš nízky, dochádza k tlaku do oblasti krčných stavcov, ktoré to väčšinou dlhodobo psychicky nevydržia, naštvú sa a problém je na svete.

No a ak spíte na bruchu a nie ste práve dieťa, tak vám musím povedať, že tento spôsob spania sa mi zdá byť pre vašu krčnú chrbticu trochu nešťastným.