Všetko o správnom sede a panvovom dni pohľadom fyzioterapeuta

Bolesť kostrče, neplodnosť, poruchy erekcie, nepríjemný pohlavný styk, to sú len niektoré zo symptómov, ktoré môžu súvisieť so zlým sedením a nesprávnym fungovaním panvového dna. V nasledujúcom článku sa vám pokúsim problematiku panvového dna systematicky vysvetliť a odporučím vám vhodné cviky ako prevenciu.

Definícia panvového dna

V súvislosti s panvovým dňom ma napadá známa fráza o tajomnej pani Colombovej, o ktorej síce „každý počul, ale nikto ju nikdy nevidel“. O panvovom dni každý hovorí, ale málokto presne vie, o čo vlastne ide. To korešponduje s tým, že čo autor, to trochu iný pohľad na vec, ale poďme si to skúsiť zjednotiť a ujasniť!

Ako panvové dno označujeme skupinu svalov a väzov v tzv. malej panvici, ktorých vzájomné prepojenie má lievikovitý tvar a ktoré zabezpečuje mechanickú oporu pre okolité orgány.

Krchová (2021) popisuje panvové dno ako hojdaciu sieť zavesenú v našej panvici, ktorá sa napína od lonovej kosti až ku kostrči, má 3 vrstvy a patrí do nej aj kruhové zvierače močovej trubice a konečníka.

Latinsky sa panvové dno nazýva diaphragma pelvis. To by sme mohli tiež preložiť ako panvicovej bránice. Zaujímavosťou je, že v tele máme celkom 4 bránice (diaphragmy), ktoré spolu funkčne úzko súvisia – diaphragma oris (spodná časť ústnej dutiny), diaphragma (‚hlavná“ bránica medzi brušnou a hrudnou dutinou), diphragma pelvis a diaphragma urogenitale. Posledne menovanú môžeme nazvať ako bránicu močopohlavnú a má vplyv najmä na vylučovanie moču (resp. má úlohu pri inkontinencii), väčšina autorov ju uvádza ako súčasť panvového dna.

Kde sa panvové dno nachádza

Panvica je rozdelená na veľkú (pelvis major) a malú panvicu (pelvis minor). 

Oblasť veľkej panvy vytvára spodinu brušnej dutiny. Malá panvica vymedzuje valcovitý priestor panvovej dutiny.

Ako už bolo uvedené vyššie, panvové dno sa nachádza v tzv. malej panvici (mp), tj dolnej časti panvy obsahujúcej orgány močového a pohlavného ústrojenstva a konečník spolu s príslušnými cievami a nervami. V zadnej časti je malá panvica ohraničená krížovou kosťou a kostrčou, zo strán dolnou časťou kosti bedrovej, vpredu najmä kostí sedacou a lonovou. Na spodine je ohraničená hrádzou. V malej panvici je uložený konečník, močový mechúr a pohlavné orgány. Rozmery malej panvy sú dôležité z hľadiska pôrodníctva.

Svaly panvového dna

Panvové dno (diphragma pelvis) je tvorené dvoma hlavnými svalmi - zdvíhačom konečníka (musculus levator ani) a kostrčovým svalom (m. coccygeus).

Ďalšími svalmi, ktoré väčšina autorov radí k panvovému dnu, je skupina močopohlavnej bránice a zvieračov.

Mnoho autorov k panvovému dnu tiež priraďuje hruškovitý sval (m. piriformis) a vnútorné upchávajúci sval (m. obturatorius internus). Tieto svaly sú v oblasti zadku (rotujú stehenné kosti zvonka) a priradenie týchto svalov k panvovému dnu poukazuje na funkčnú (aj anatomickú) blízkosť medzi zadkom a panvovým dnom. 

Svaly panvového dna sú doplnené o dve svalové poviazky, blany (fascie). Tie zaisťujú ďalšiu podporu orgánov v malej panvici a privádzajú sem cievy a nervy.

Svaly panvového dna sú neoddeliteľnou súčasťou tzv. hlbokého stabilizačného systému chrbtice (zjednodušene core), ktorý má za úlohu vytvárať vnútrobrušný tlak a stabilizovať chrbticu. Ďalšími svalovými „spoluhráčmi“ pri tejto funkcii sú bránice, brušné a chrbtové svaly pozdĺž chrbtice. Nutná je vyvážená súhra medzi týmito svalmi, odborne hovoríme o ko-kontrakcii.

Ako spoznať povolené panvové dno

Skúsený fyzioterapeut už aspektne (pohľadom) dokáže z tvaru zadku odhaliť prípadnú dysfunkciu panvového dna. 

Poděbradská (2018) uvádza ako optimálny tvar zadku zadok sférické - okrúhle.

Príznaky povoleného panvového dna sú pestré. Únik moču a stolice (inkontinencia) a pokles orgánov malej panvy, zápcha, bolestivý pohlavný styk (dyspareunia), erektilná dysfunkcia, bolesti v oblasti kostrče a panvy, bolesti chrbta a bedier.

Pre vyšetrenie kondície a schopnosti zapojenia panvového dna sa s úspechom využíva schéma PERFECT. Pri ňom fyzioterapeutka/lekárka určuje vaginálne (per vaginam) alebo cez konečník (per rectum) silu stlačenia (P-power), výdrž (E-endurance), opakovanie (R-repetition), rýchlosť kontrakcie (S-speed), zdvih ( E-elevation), svalovú súhru s priečnym brušným svalom (C- co-contraction) a časový sled zapojenia pri kašli a tlaku (T-timing).

Ako posilniť panvové dno

Aby mohlo byť panvové dno správne posilnené, musí byť najprv dôkladne vyšetrené.

Postup vyšetrenia (u fyzioterapeutky či lekárky) býva nasledujúci

• Porozprávanie sa s pacientkou/pacientom, zistenie hlavných ťažkostí a doby ich vzniku, rodinne, zamestnania, športu, liekov, gynekologických problémoch a pod. Hovoríme o anamnéze
• Kineziologický rozbor – napriek tomu, že príde pacient s problémom v oblasti panvy, musíme ho vyšetriť komplexne. Pozrieme sa na telo zozadu, z boku a spredu, všímame si rôzne asymetrie v oblasti chrbtice, panvice a chodidiel. Robíme rôzne testy na svalovú silu a koordináciu. Nielen v Českej republike je v posledných rokoch najpopulárnejšou metódou na diagnostiku aj terapiu DNS podľa Prof. Koláre a špeciálne na panvové dno je u nás najrozšírenejšia metóda Ludmily Mojžišovej.
• Manuálne vyšetrenie (palpácia) per vaginam alebo per rectum - vyšetrenie napätia vo vagíne alebo v konečníku a nájdenie príp. trigger pointoch vo svaloch, ktoré spôsobujú bolesti.

Teraz sa konečne dostávame k otázke, ako posilniť panvové dno, ktorá je veľmi častá. A bohužiaľ nie správne formulovaná. Mnoho pacientov totiž nepotrebuje panvové dno posilniť, ale naopak uvoľniť. Lepšie teda bude hovoriť o tom, ako normalizovať napätie v panvovom dni.

Pre lepšiu systematickosť opäť použijem jednotlivé body, ktoré bývajú v terapii využívané.

Možnosti posilnenia či uvoľnenia panvového dna

• Uvedomenie si svalov panvového dna – aby bola terapia úspešná, je najskôr potrebné vedieť, ktoré svaly sa mám naučiť vnímať, kde sa nachádzajú a ako fungujú.
• Manuálne ošetrenie svalov panvového dna cez konečník alebo vagínu - miernym tlakom dôjde k uvoľneniu preťažených svalových vlákien.
• Biofeedback - pomocou špeciálnej sondy (análna a vaginálna - viď Obrazová príloha) je možné využiť počítačové programy, ktoré nám poskytujú spätnú väzbu a pomáhajú s normalizáciou napätia v panvovom dni.
• Aktivácia hlbokého stabilizačného systému chrbtice - pomocou najrôznejších terapeutických metód (DNS, Čápová, Vojtova metóda, PNF…) sa snažíme docieliť rovnovážnu spoluprácu medzi panvovým dnom, bránicou, brušnými a chrbtovými svalmi.
• Metóda Ľudmily Mojžišovej - ucelená zostava cvikov kombinujúcich manuálne ošetrenie svalov panvového dna, mobilizácia kĺbov a pretiahnutie svalov; hlavná školiteľka je v ČR pani Hana Volejníková, prvá žiačka Ľudmily Mojžišovej (rozhovor pani Volejníkovej a autora tohto textu).
• Balančné pomôcky alebo sed na výkyvnom sedáku na pružine , napr. zdravotné stoličky Adaptic – pohyblivý sedák umožňuje aktiváciu svalov hlbokého stabilizačného systému chrbtice, ktorého súčasťou sú aj svaly panvového dna (viď vyššie). Ide o malé mikropohyby, ktoré striedavo napínajú a uvoľňujú svalové vlákna príslušných svalov.
• Strečing - pomocou pretiahnutia skrátených svalov (najmä v oblasti zadku, bedier a stehien) dôjde sekundárne k uvoľneniu napätia aj v panvovom dni.
• Kegelove cviky - izolované cviky na panvové dno; ako doplnok ku komplexným cvikom (napr. z metódy DNS) po konzultácii s fyzioterapeutkou ich možno tiež využiť.
• Viscerálna terapia - špeciálna metóda zameraná na uvoľňovanie orgánu v tele; hlavný predstaviteľ tejto metódy je v SR PhDr. Peter Bitnar z FN Motol.
• Začlenenie vyššie nadobudnutých zručností do bežného života - pracovného (správny sed, zdvíhanie bremien…), športového (správna technika posilňovania, behu…), sexuálneho a zautomatizovania.
• Psychoterapia/psychiatria - napätie panvového dna úzko súvisí s našou psychikou, stresom, pohodou, vzťahy - hovoríme o psychosomatike; zakladateľka českej psychogynekológie je MUDr. Helena Máslová.
• Výživa - aby svaly nášho tela mohli správne fungovať, nesmú byť preťažované kilogramy navyše. Obézny pacient by určite mal využiť služby výživových terapeutov. To isté platí aj pre podvyživených jedincov s minimom svalov.

Cviky na panvové dno

Vybral som pre vás 5 jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu s prevenciou porúch panvového dna. Cviky sú prevzaté z online videotréningu Fyziomáma.

1. Cvik – rozťahovanie gumy v podrepe

Omotáme si cvičebnú gumu (theraband) nad kolenami, ideme do podrepu a mierne napíname gumu tak, aby sme cítili napätie v zadku (opäť cca 30 s.).

2. cvik – odlepovanie nôh od lopty v ľahu

Ležíme na chrbte, veľkú loptu držíme nohami opretý o stenu, bedrá a kolená sú v cca pravom uhle, spevníme brucho a striedavo odlepujeme jednu nohu a potom druhú.

3. cvik – naťahovanie gumy nohami poležiačky na chrbte

Napneme posilňovaciu gumu (theraband) pomocou rúk a nôh, spevníme stred tela a prepíname dolné končatiny a vraciame späť.

4. cvik - vytláčanie lopty po dolných končatinách

Máme spevnený stred tela a pomaly vytláčame balón po dolných končatinách hore s ich súčasným zdvíhaním a následne ideme nohami aj loptou späť dole.

5. cvik – izometrické posilňovanie

Bedrá a kolená máme v uhle cca 90 °, spevníme stred tela a mierne tlačíme rukami proti kolenám a kolenami proti rukám - držíme cca 10s.

Pomôcky pre správny sed

Podstatou správneho sedu je jeho primeraná dynamika, ktorá nám zaistí aktiváciu hlbokého stabilizačného systému chrbtice (zjednodušene povedané core). Súčasťou tohto systému je aj panvové dno. Keď nebude dobrá spolupráca (ko-kontrakcia) brucha, chrbta, bránice a panvového dna, nie je to pre naše telo dobré a nejako negatívne sa to väčšinou skôr či neskôr prejaví.

Ako túto súhru pri sede zaistiť? Existuje niekoľko možností. Môžete si dať za chrbát overball, sadnúť si na balančnú šošovku, striedavo cez deň sedieť na normálnej kancelárskej stoličke a na veľkej lopte. 

Ešte lepším riešením sú zdravotné stoličky Adaptic , ktoré v sebe kombinujú výhody vyššie uvedených pomôcok a vďaka svojmu pohyblivému sedáku (aktivácia svalov) a zároveň možnosti opretia (relaxácia svalov) sú výbornou kombináciou potrebnej dynamiky sedu a možnosti úľavovej polohy. Panvica sa pri sede na stoličkách Adaptic môže pohybovať vo všetkých smeroch a vďaka tomu aj core (vrátane panvového dna) bude aktívna a nebude mať tendenciu k ochabnutiu ako pri sede na klasickej stoličke.

Časté otázky k panvovému dnu

Vplyv psychosomatiky na panvové dno?

Vplyv je úplne zásadný - ani ten najlepší cvik na panvové dno sa nevyrovná efektu našej dobrej nálady a harmonického partnerského, rodinného a sexuálneho života. 

Pomáha beh na posilnenie panvového dna?

Určite! Rovnako ako každá športová aktivita aj beh pomáha so zlepšením celkovej kondície a oi aj panvového dna. Pozor by si mali dať iba ženy po pôrode av menopauze, muži po operácii prostaty a všeobecne osoby s nadváhou alebo tí, ktorí nikdy poriadne nešportovali. Pre začiatok je lepšie začať s rýchlejšou chôdzou, ktorá môže byť doplnená o nordic-walking palice. Oproti klasickému behu sa tak výrazne znížia nežiaduce otrasy, ktoré netrénovanému telu môžu viac uškodiť ako pridať.

Najväčší slovenskí odborníci na panvové dno?

Tento výber je samozrejme subjektívny, ale osobne odporúčam týchto 7 osobností z odboru rehabilitácie (radené abecedne), s ktorými som mal možnosť sa osobne stretnúť: 

• Mgr. Marika Bajerová - Moravskosliezsky kraj
• Mgr. Michaela Havlíčková - Praha
• Bc. Romana Holaňová - Moravskosliezsky kraj
• Mgr. Martina Ježková - Bratislava
• Prim. MUDr. Jurášková - Jihomoravský kraj
• MUDr. Pavol Skalka - Zlínský kraj
• pani Hana Volejníková - Jihomoravský kraj

Je aerobik vhodný na panvové dno?

Primár Skalka (2017) upozorňuje na potenciálny negatívny vplyv aerobiku z dôvodu veľmi častej športovkyne nezvládnutej schopnosti relaxácie sedacích svalov a priameho brušného svalu, dávkovania sily a chybného zapojenia chodidiel pri tomto cvičení. To všetko vedie k častému klinickému obrazu (paradoxnej) inkontinencie (a ďalších príznakov porúch panvového dna) u mladých, inak úplne zdravých a kondične skvele vybavených cvičeniek aerobiku.

Použité zdroje

• GROSS, Jeffrey M., Joseph FETTO a Elaine Rosen SUPNICK. Vyšetrenie pohybového aparátu: preklad druhého anglického vydania. Praha: Triton, 2005. ISBN 80-7254-720-8.
• HAVLÍČKOVÁ, M. Fyzioterapia pri dysfunkciách panvového dna . Publikované v Umenie fyzioterapie 3/2017.
• HOLAŇOVÁ, R. et al. Funkčné vyšetrenie panvového dna. Publikované v Rehabilitácia a fyzikálne lekárstvo, 2017, č.2, s.87 – 90.
• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitácia v klinickej praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 978-80-7262-657-1. Dostupné online.
• KRCHOVÁ, Z. Panvové dno a beh. Dostupné online.
• LIESNER, Franziska. Panvové dno: väčšia sila - naplnená sexualita - pohyblivosť chrbta. Preložil Mária SCHWINGEROVÁ. Olomouc: Poznanie, 2020. ISBN 978-80-87419-93-9.
• MAREK, Jiří. Syndróm kostrče a panvového dna. Vyd. 2. Praha: Triton, 2005. ISBN 80-7254-638-4.
• MARTAN, Alois, Jaromír MAŠATA a Kamil ŠVABÍK. Nové operačné a liečebné postupy v urogynekológii: riešenie stresovej inkontinencie moču, defektov panvového dna a OAB u žien. 2., rozš. a preprac. vyd. Praha: Maxdorf, c2013. Jessenius. ISBN 978-80-7345-348-0.
• PODĚBRADSKÁ, Radana. Komplexný kineziologický rozbor: funkčné poruchy pohybového systému. Praha: Grada Publishing, 2018. ISBN 978-80-271-0874-9.
• SABONGUI, Renata. Pilates: cvičenie na uľahčenie počatia, zdravé tehotenstvo, ľahký pôrod a pevné panvové dno. Brno: Computer Press, 2009. ISBN 978-80-251-1969-3.
• SKALKA, P. Panvové dno postavené na nohy. Publikované v Umenie fyzioterapie 3/2017.
• Veľký lekársky slovník. Dostupné online.
• VÉLE, František. Kineziológia: prehľad klinickej kineziológie a patokineziológie pre diagnostiku a terapiu porúch pohybovej sústavy. Vyd. 2., (V Tritone 1.). Praha: Triton, 2006. ISBN 80-7254-837-9.