Rýchla pomoc pri bolesti bedier – cviky a osvedčené postupy

Každé telo totiž reaguje inak a univerzálne cviky neexistujú. Preto je dobré rozumieť reči vášho tela a ak si myslíte, že je to jasné, tak verte tomu, že mnohým ľuďom, ktorých stretávam v ordinácii, to rozhodne jasné nie je.

Na čo si teda pri cvičení dávať pozor, kedy je potrebné vyhľadať lekára a čo robiť v rámci prvých dní po vzniku výstrelu, keď je človek rád, že žije a dýcha, nájdete v článku nižšie. A ak ste už informovaní, poďme na to sľúbené cvičenie.

3 základné cviky pri bolesti bedier

1. cvik na bedrá: kobra a polovičná kobra

Pri väčšine akútnych problémov v oblasti bedier dochádza k posunu platničky takým smerom, ktorý veľmi dobre reaguje na vykonávanie záklonov. Všimnite si to slovo „väčšiny“. Preto, ak sa objaví periferizácia (teda rozšírenie brnenia/bolesti/pálenia/„elektriny“ viac k periferii), potom cviky nerobte.

Ak vás chytí bolesť v chrbte, väčšinou skončíte v pozícii ohnutia. Prvým postupným cieľom je narovnať sa.

Ako to urobíte: Pokúste sa (akýmkoľvek spôsobom) dostať do pozície na bruchu tak, že si pod neho dáte zloženú deku alebo vankúše, teda ležíte na bruchu, ale vlastne ste ohnutí, nie prehnutí. Postupne sa snažíte vrstvu podložky znižovať. Niekedy to ide v priebehu hodín, niekedy desiatok hodín. Nepožeňte sa! Cviky skúšajte niekoľkokrát denne.

Akonáhle budete ležať na bruchu (bez podložky), dosiahli ste prvý postupný cieľ. (Pozn. bolesť v chrbte, ak sa nezvyšuje, nevadí. Periferizácia vždy vadí.)

Teraz sa pokúste ležať tak, že si ľahnete na predlaktia (obr. 1). Ak situácia pokračuje dobre (= žiadna periferizácia), skúste sa zdvihnúť do pozície, ktorú nazývam „plážová“ (obr. 2). Je to podobná pozícia, ako keď čítate na deke pri vode (preto to označenie plážová). V pozícii zostaňte krátko – 10 s a pomaly sa opäť ľahnite na brucho. Niekoľkokrát zopakujte a starostlivo sledujte reakcie tela.

Ak poznáte cvik kobra (vyzerá podobne ako cvik 2, ale paže sa v lakťoch vypínajú), tak ten v drvivej väčšine prípadov ústrelov u ľudí v najlepšom veku (40+) nie je nutné vykonávať. Plážovka úplne stačí.

Ak pozíciu v leže na bruchu nie je možné vykonať, pôjdeme na to z opačnej strany, teda z lehu na chrbte.

2. cvik na bedrá: dýchání do brucha v pozícii ležania na chrbte

Ležte na chrbte, nohy položte na loptu, stoličku alebo – ak nič nie je po ruke – nechajte ich jednoducho pokrčené v kolenách a opreté o chodidlá. Bedrovú časť chrbtice nechajte v prirodzenom prehnutí, k podložke ju rozhodne nepritláčajte!

Obe dlane položte na brucho a pokúste sa pod ne nadýchnuť. Pri správnom vykonaní sa brucho naplní a ruky trochu nadvihnú. Pri výdychu potom (prekvapivo) klesnú. Teraz sa pokúste o to, aby brucho zostalo „naplnené“ a ruky zdvihnuté aj pri výdychu. Nie je to také jednoduché, ako sa môže zdať, napriek tomu je to veľmi dôležité na zníženie tlaku na bedrovú časť chrbtice. Ak by počas cvičenia dochádzalo k periferizácii, skúste sa len sústrediť na dych a tlak pri výdychu uvoľnite. Ak sa periferizácia objavila okamžite v danej pozícii, cvik neprovádajte.

3. cvik na bedrá: tlaky do stehien

Ak situácia postupuje dobre, pridáme variantu cviku 2, a to tlak do stehien. O čo ide? Chceme aktivovať brušné svaly, predstavte si to tak, že spúšťame vašu vnútornú svalovú ortézu, ktorá chráni bedrovú chrbticu.

V tej istej pozícii ako pri cviku 2 si oprite ruky o rovnaké stehno. Teraz sa pokúste vykonať aktiváciu ako pri cviku 2 a následne zatlačte rukou proti stehnám. Pozor, pozícia by sa nemala nijako meniť (bedrová chrbtica zostáva stále v rovnakom prohnutí, nemalo by dôjsť k úklonu) a nemala by sa objaviť periferizácia (to už viete). Môžete skúsiť cvičiť jednu stranu, napríklad 5 – 10 krát, a potom si vymeniť ruky, alebo si dať obe dlane do opory a tlaky striedať. Samozrejme, môžete tlačiť aj oboma rukami naraz.

Čo keď cvičenie nepomáha?

• Cviky zrejme nie sú pre vás vhodné a potrebujete iné cviky (ideálne je navštíviť fyzioterapeuta, ktorý vám nastaví cviky priamo na mieru).
• Úraz. Áno, síce vás sekla chrbát, ale čo ak ide o zranenie? Ak ste nedávno spadli, či už pri športe alebo len tak doma a bolesť sa objavila, navštívte lekára. Ak máte osteoporózu („riedke kosti“) a chrbát vás začal bolieť z ničoho nič, je dobré navštíviť lekára tiež.
• Nemáte veľa stresu? Do bedrovej časti chrbta sa často somatizuje nadmerné množstvo starostí, ten „kríž, ktorý nesiete“, a ktorý je na vás už príliš ťažký. Niet divu, že sa kost krížová nazýva krížová kost.

Iné ochorenie (napr. reumatické alebo systémové, borelióza, post-covid...)