Hlboký stabilizačný systém: Čo je to a ako posilniť stred tela?

Zoznamte sa s core: čo je hlboký stabilizačný systém tela?

Hlboký stabilizačný systém je súbor spolupracujúcich svalov, ktoré spoločne udržiavajú trup vo vzpriamenej pozícii. Tieto svaly preto hrajú dôležitú úlohu takmer neustále: Či už stojíte, sedíte, chodíte alebo beháte. Pracujú automaticky, takže si ich zapojenie neuvedomujete - a o to viac, ak niektoré z týchto svalov nezapájate správne.

Vďaka svalom stredu tela držíte hlavu a chrbticu vo vzpriamenej polohe a môžete koordinovať chrbticu a panvu. To vedie k harmonickému zapojeniu jednotlivých častí tela: Pri správnej funkcii „core" (t. j. stredu tela) sa záťaž rozloží a žiadny segment nie je preťažovaný.

Ktoré svaly patria do hlbokého stabilizačného systému?

Ako uvádza fyzioterapeutka  Šárka Strachová:

Sú to svaly, ktoré nie sú voľným okom viditeľné, pretože sa nachádzajú v hlbokých vrstvách svalového korzetu.

Ide o dômyselne prepojený systém nasledujúcich svalov:

• krátke svaly pozdĺž chrbtice
• bránica 
• panvové dno
• priečny sval brušný
• hlboké flexory krku a extensory šije

Dohromady si môžeme tieto svaly predstaviť ako valec, ktorého vodorovné steny tvoria  bránice a panvové dno. Tie potom fyzioterapeuti často dávajú do širšej súvislosti aj s dnom ústnym a so správnym postavením chodidiel. 

Aby hlboký stabilizačný systém pracoval, ako má, musia sa zapájať všetky vymenované svaly. Akákoľvek disbalancia sa prejaví problémami, na ktoré sa pozrieme ďalej.

Ako poznám, že potrebujem posilniť stred tela?

Na úvod: Cviky na posilnenie stredu tela vám prospejú vždy. Svaly „core“ plnia zásadnú stabilizačnú funkciu, preto si zaslúžia vašu pozornosť. 

Ako ale spoznáte, že je váš stred tela oslabený?

Typické sú tieto problémy:

• bolesť chrbta
• zlý postoj – prehnutý chrbát, predsunutá hlava, zhrbené ramená
• nedostatočný dych, ktorý sa prejavuje zvlášť pri športe
• problém s koordináciou a rovnováhou

Všetky tieto problémy sú dôsledkom ochabnutia svalov hlbokého stabilizačného systému. Akonáhle ochabne čo i len časť core, začne sa váhou tela rúcať, a tak vznikajú problémy. Typická je nadmerne prehnutá bedrová chrbtica a „vystrčené“ brucho. Ramená sú zhrbené, pretože ich nedržia medzilopatkové svaly. Zvlášť pri kancelárskej práci je typické predsunutie hlavy, ktoré preťažuje krčnú chrbticu. 

S istotou oslabený stred tela odhalí odborník - typicky fyzioterapeut. Na diagnózu využíva súbor cvikov alebo tzv. stabilizér.

Ako uvádza vo svojej práci Andrea Hanzlová:

Stabilizér je zariadenie monitorujúce postavenie bedrovej chrbtice a poskytujúce informácie o pohybe chrbtice a aktivite svalov stabilizujúcich bedrovú chrbticu prostredníctvom informácií o zmene tlaku vyvíjanom pri aktivácii stabilizačných svalov.

Oslabený stred tela: Typický problém kancelárskych pracovníkov

Problémy s bolestivým chrbtom a svalovými disbalanciami sú typické pre tých z nás, kto trávime väčšinu dňa v sede. Teda v kancelárii. Ako predísť oslabenému core, ak trávite deň pri počítači?

Zásadná je kombinácia pravidelného pohybu a zdravého sedu.

Zdravým sedom myslíme sed aktívny, ktorého ale bohužiaľ na väčšine kancelárskych stoličiek nedosiahnete. Dokonca aj ergonomické stoličky nastavujú vaše telo do „správnej“ polohy pasívne. V takej polohe telo dlhodobo nevydrží, pokiaľ nezapojí zodpovedajúce svaly hlbokého stabilizačného systému.

Fyzioterapeuti odporúčajú aktívny sed na  zdravotnej stoličke. Ide o stoličku s  balančným sedákom, ktorý sa neustále jemne pohybuje a zapája svaly hlbokého stabilizačného systému. Aj sedenie sa tak stáva cvičením.

V aktívnom sede zapojíte potrebné svaly. Držíte chrbticu vzpriamenú, hlava sa nepredsúva, ramená sa nehrbia. Vy si pritom ani neuvedomujete, že tieto svaly posilňujete.

Cvičenie na posilnenie stredu tela: Ľahko aj v kancelárii

Poďme sa pozrieť na dva jednoduché cviky, s ktorými posilníte stred tela aj v kancelárii. Ak by ste chceli vyskúšať viac cvičení, pozrite sa na túto sériu jednoduchých cvikov na Youtube. 

1. cvik na posilnenie hlbokého stabilizačného systému: Pohyby lopatky

1. Posaďte sa na kancelársku stoličku.
2. Skontrolujte, že sedíte správne. Sedíte na sedacích hrboľoch, nohy sú rozkročené na šírku bedier, kolená smerujú vodorovne s ukazovákom na nohách. Pri sede sa odtláčajte od sedacích hrboľov za temenom nahor, hrudník zaprite do lopatiek.
3. Zdvihnite ramená smerom k ušiam. 
4. Stočte ramená smerom dopredu.
5. Opäť vytiahnite ramená smerom k ušiam. 
6. Pomaly lopatkami brzdite pohyb ramien smerom dole. Lopatky kĺžu po hrudníku.

Pri pohybe by ste mali cítiť, že pracujú lopatkové svaly. Hlava sa nepredsúva.

Chcete mať istotu, že cvičíte správne? Pozrite sa na video:

2. cvik na posilnenie hlbokého stabilizačného systému: Úklon panvice so zdvíhaním nohy

1. Posaďte sa rovnako ako v prvom cvičení (bod 2).
2. Dajte si ruky v bok.
3. Zatlačte ľavý sedací hrboľ do sedadla a zároveň ľavou rukou zatlačte do pása.
4. Ľahko nadvihnite pravú nohu, chvíľu ju podržte vo vzduchu a predýchajte.
5. Pomaly nohu vráťte dole.
6. Opakujte rovnako pre druhú stranu.

Cvik uvidíte aj na tomto videu:

Časté otázky o hlbokom stabilizačnom systéme

Je na posilnenie stredu tela vhodná jóga?

Áno , dokonca existujú špecializované lekcie práve na posilnenie hlbokého stabilizačného systému.

Ktoré svaly patria do hlbokého stabilizačného systému?

Sú to tieto svaly:

• krátke svaly pozdĺž chrbtice
• bránica 
• panvové dno
• priečny sval brušný
• hlboké flexory krku a extensory šije

Aký je rozdiel medzi core, hlbokým stabilizačným systémom a stredom tela?

Žiadny , ide o rôzne termíny pre tie isté svaly. Rozdiel je len v použití – s termínmi „core“ a „stred tela“ sa častejšie stretnete napríklad u športovcov a trénerov, zatiaľ čo „hlboký stabilizačný systém“ zaznieva predovšetkým v odborných kruhoch.

Čo sú Kolárove cvičenia na hlboký stabilizačný systém?

Prof. Pavel Kolář je asi najznámejší odborník, ktorý sa u nás venuje problematike hlbokého stabilizačného systému. Vyvinul systém pre diagnostiku a cvičenie, ktorý vychádza z princípov vývoja centrálnej nervovej sústavy v priebehu prvého roku života dieťaťa. Podrobnejšie jeho postupy popisuje napríklad Rehabilitácia Plzeň. S cvikmi na posilnenie stredu tela podľa Kolářa sa pravdepodobne stretnete u fyzioterapeuta. 

Ako sa pozná oslabený stred tela?

Typickými prejavmi sú:

• bolesť chrbta
• zlý postoj 
• nedostatočný dych, ktorý sa prejavuje zvlášť pri športe
• problém s koordináciou a rovnováhou

S istotou problémy s ochabnutými svalmi stredu tela odhalí odborník. Môžete kontaktovať niekoho z našej databázy fyzioterapeutov a iných odborníkov .

Zaujímavé zdroje

• To najdôležitejšie o chrbtici alebo Čo by ste rozhodne mali vedieť
• Bedrová chrbtica: Prečo bolí a aké cvičenie vám uľaví
• Všetko o správnom sede pohľadom fyzioterapeuta
• Hlboký stabilizačný systém chrbtice – článok fyzioterapeutky Šárky Strachovej
• Hlboký stabilizačný systém - článok rehabilitačnej kliniky v Plzni o metóde prof. Koláre
• Hlboký stabilizačný systém - súčasné poznatky, spôsoby testovania a fyzioterapeutické možnosti jeho ovplyvnenia - práca Andrey Hanzlovej