Účinné cviky na bolesť bedrovej chrbtice

Aktívne podsadenie a vysadenie panvy na stoličke

Sedíme na sedacích hrboľoch, nohy sú položené približne na šírku bedier (resp. panvy), kolená smerujú k ukazovákom na nohách. Od sedacích hrboľov sa vytláčame k temenu hlavy nahor a hrudník opierame do lopatiek (tzn. ,,neprsíme sa“ a neprehybáme sa v bedrách).

Sedacie hrbole tlačím do sedáka a dopredu, čím zvyšujem prehnutie v bedrovej chrbtici (lordózu), následne sedacie hrbole naopak zatlačím do sedáka a dozadu, čo spôsobí podsadenie panvy a narovnanie chrbtice. Týmito dvoma protichodnými pohybmi predchádzam stuhnutej bedrovej chrbtici.

Variantou tohto cviku je jednostranné odtlačenie od jedného sedacieho hrboľa a následné jeho pritiahnutie. To isté zopakujeme aj na druhej strane. Tým oproti základnému cviku nepôsobíme len na predozadnú (tzv. sagitálnu rovinu) bedrovej chrbtice, ale aj na rotáciu stavcov v rovine transverzálnej.

Základom správneho vykonania oboch variant je dôkladné napriamenie celej chrbtice, ťaháme sa za hlavou, ako keby sme boli bábka. Pohyb vychádza zo sedacích hrboľov - od nich akoby vyrastáme nahor.

Týmto cvikom predchádzame stuhnutiu bedrovej chrbtice a vzniku nepríjemných tzv. triggerpointov, najmä v štvorhrannom svale bedrovom a bedrových vzpriamovačoch. Zároveň sa počas celého cvičenia snažíme udržať napriamenú celú chrbticu, čo je úplne zásadná prevencia vzniku dysbalancií vo všetkých jej úsekoch.

Úklony panvy na stoličke Adaptic

Pri tomto cviku budeme uvoľňovať bedrá a SI kĺbové spojenie pohybom do strany. Najprv je potrebné napriamiť celú chrbticu, ruky položím nad panvu a pomaly ju posúvam do boku. Telo sa od zafixovaných rúk de facto nehýbe, do strany ide iba panva. Vnímame, ako sa nám preťahuje oblasť SI kĺbov. Cvik nám tiež mierne preťahuje úpony štvorhranného svalu bedrového (m. quadratus lumborum), ktorý je jedným z hlavných svalov spôsobujúcich bolesti v bedrách.

Po celú dobu je tiež napriamená chrbtica a súčasne sú aktívne svaly panvového dna.

Rotácie panvy na stoličke Adaptic

Tento cvik využíva na uvoľnenie bedier rotačný pohyb sedadla. Na začiatku je potrebné narovnať celé telo, hlavu vytahujeme do výšky, ako keby sme boli bábka. Následne pomalým pohybom vytáčame panvu dopredu za pravým kolenom, potom urobíme to isté na druhú stranu. Podmienkou správne vykonaného cviku je dôsledné narovnané celé chrbtice a aktívny sed – tj. nesmieme byť v stoličke zborení, ochabnutí. Týmto cvikom predchádzame stuhnutej bedrové stavce smerom do miernych rotácií. Aktivujú sa tým mimo iných veľmi dôležité malé svaly medzi jednotlivými stavcami nazývané ako autochtonná muskulatúra. Cvik sa vykonáva najmä šikmými brušnými svalmi (mm. obliqui externi na jednej strane a interni na druhej strane) a tiež úplne zásadným svalom spadajúcim do core – m. transversus abdominis, teda priečnym brušným svalom.

3D pohyb panvy na stoličke Adaptic

Cvik nazvaný 3D pohyb panvy je kombináciou predchádzajúcich 3 cvikov a predpokladá teda správne vykonanie podsadenia a vysadenia panvy, úklonu a rotácie. Pre predstavu si môžeme predstaviť, že pri sede na stoličke šlapeme na bicykli dozadu. Opäť ale pred začatím samotného cvičenia musíme mať narovnanú celú chrbticu. Pohyb začneme pohybom pravej časti panvy dozadu („šlapeme na bicykli pravou nohou dozadu") – tým dôjde k podsadeniu pravej časti panvy, rotácii a miernemu úklonu, následne pravú časť panvy naopak vysúvame dopredu a tým dôjde k vysadeniu pravej časti panvy. Na strane druhej sa paralelne deje vždy presný opak – najprv vysadenie, kontrarotácia na opačnú stranu a tiež mierny úklon na druhú stranu než na strane pravej. 3D pohyb sa uskutočňuje vo všetkých 3 anatomických rovinách – sagitálnej, frontálnej aj transverzálnej. Pri tomto cviku sa nám nielen uvoľňujú úpony inak veľmi preťažovaných svalov v dolnej časti beder, ale zároveň sa aktivuje hlboký stabilizačný systém (core), ktorý má inak pri klasickom pasívnom sede tendenciu k ochabnutiu.

Aktívne podsadenie a vysadenie panvy v stoji

Stojíme narovnaní, chodidlá máme na šírku panvy (bedier), ruky sú voľne pozdĺž tela. Hlava je jemne vytiahnutá nahor za temenom. Teraz krížovú kosť s výdychom spúšťame dole medzi päty a cítime, ako sa nám mierne natiahnu svaly v bedrovej oblasti. Druhá fáza cviku spočíva v spustení stydkej kosti s nádychom dolu medzi päty. Pohyb musí prebiehať striktne na úrovni panvy, nie (dolného) hrudníka, resp. hrudnej chrbtice. Týmto cvikom predchádzame problémom v (z hľadiska preťažovania chrbta sedením kritickom mieste) LS (lumbosakrálnom) prechode, podsadením a vysadením tu udržiavame mobilitu. Zároveň týmto cvikom aktivujeme svaly hlbokého stabilizačného systému a predchádzame tak problémom s bolesťami chrbta či problémom panvového dna.

Pozícia – holub

Toto je jeden z najlepších a najjednoduchších cvikov na natiahnutie rotátorov bedier, ktoré sú v dôsledku sedenia veľmi často skrátené, čo má za následok množstvo ďalších problémov (bolesť bedier, dysfunkcie panvového dna a pod.).

Cvik vykonávame na zemi v pozícii na štyroch. Jednu dolnú končatinu vysunieme dopredu medzi opreté ruky a vytočíme ju dovnútra, druhú nohu vytiahneme dozadu do diaľky až do momentu, kým necítime intenzívne natiahnutie sedacích svalov na prednej dolnej končatine. V tejto pozícii vydržíme minimálne 30 sekúnd, dýchame a vnímame, ako sa svaly natiahnu.

Pre ešte intenzívnejšie natiahnutie môžeme prejsť z opory na rukách do opory na predlaktiach (ako pri tzv. planku).

Chrbtica je rovná a vytiahne sa do diaľky za temenom.

Pri cviku sa nám najviac natiahne hruškovitý sval (m. piriformis), ktorý je veľmi častým zdrojom problémov pohybového aparátu. Pri veľkom skrátení napríklad môže v dôsledku veľkej kompresie sedacieho nervu, ktorý ním niekedy prechádza, imitovať výhrez medziobratlových platničiek. Pri cviku je veľmi dôležitý dych – vďaka precítenému, pomalému a hlbokému dýchaniu dôjde k výraznejšej relaxácii.

Pozícia – rytier

Klečíme na jednom kolene, druhá dolná končatina je vpredu s kolenom priamo nad členkom a približne pravými uhlami v bedrovom, kolennom a členkovom kĺbe. Máme narovnanú celú chrbticu a odtlačujeme sa od opretého zadného kolena smerom nahor za temenom. Krížovú kosť ťaháme smerom k zemi, čím intenzívnejšie natiahneme prednú stranu stehna. Pokročilejší môžu skúsiť posunúť polovicu panvy (zadnej opretej dolnej končatiny) nadol a dozadu, zároveň sa opäť odtlačujeme smerom nahor za temenom. Týmto sa intenzívnejšie natiahne predná časť stehna na zadnej dolnej končatine.

Pre správne vykonanie je úplne zásadné, aby sme sa počas cviku neprohýbali v bedrách, pretože v dôsledku toho nedôjde k dostatočnému natiahnutiu predného stehna zadnej dolnej končatiny. Ďalšou nutnou podmienkou správnej techniky je to, že musíme byť v osi, nie "padat" do zadnej bedrového kĺbu.

Pri cviku napodobňujeme vývoj dieťaťa, ktoré sa do podobnej pozície dostáva okolo 11. mesiaca života. Cvik je výborný na tzv. centrácie bedrových kĺbov, čo znamená, že svaly okolo bedier sa touto pozíciou dostávajú do rovnomerného zaťaženia a kompenzujú sa tak dysbalancie napätia svalov, ktoré v priebehu dňa nastávajú aj v oblasti bedier.

U zadnej bedrového kĺbu je navyše viditeľné príjemné natiahnutie úponov priameho svalu stehenného (m. rectus femoris) a bedrokyčelného svalu (m. iliopsoas), teda jedných z najčastejšie a najviac skrátených svalov v našom tele.

Táto pozícia umožňuje aktiváciu inak veľmi často utlmených a dysfunkčných hýžďových svalov.

Pozícia – bojovník

Stojíme rovno, hlava vytiahnutá smerom nahor za temenom, nohy sú postavené na šírku panvy, ruky voľne podél tela. Jednou nohou vykročíme dopredu, druhú dáme dozadu a vytočíme ju von do uhla cca 45°. Panvu vyrovnáme tak, aby bola vodorovná. Teraz ohýbame prednú nohu a neustále si kontrolujeme horizontálnu pozíciu panvy a to, aby koleno smerovalo cca do 2. prstu na nohe. Snažíme sa ísť čo najnižšie, kým všetko udržíme v správnom nastavení. Pohyb späť začíname zatlačením (najmä) vonkajšej časti päty prednej nohy do podložky. Pohyb panvy by mal pripomínať vertikálny pohyb výťahu, panva musí zostať počas celého cviku v horizontálnej polohe.

Cvik je vynikajúci najmä na aktiváciu inak často dysfunkčných hýžďových svalov a rotátorov bedrového kĺbu, zároveň má táto pozícia aj blahodárny vplyv na panvové dno.

3D pohyb panvy, alebo kajakár

Na začiatku sa opäť musíme správne postaviť a srovnať sa, nohy sú na šírku panvy, hlava vytažená za temenom nahor. Pri tomto cviku budeme mať oproti predchádzajúcim cvikom mierne pokrčené kolená. Teraz si predstavíme, že sme kajakár, ktorý chce na kajaku couvať, a tak zabereme pravým pádlem dozadu. Tým sa nám pravá panva mierne vyrotuje vzad, nakloní sa doprava nadol a vysadí sa dopredu. Následne pádlo imaginárne zanoříme do vody a tlačíme vpred, čím sa akoby kajak dostáva dozadu. Naša panva sa pri tomto pohybe podsadzuje. To isté potom zopakujeme na druhú stranu.

Pri cviku sa kombinujú všetky fyziologické pohyby v oblasti panvy, aktivujú sa brušné svaly, zádové svaly a rovnako aj panvové dno. Predchádzame tým zatuhnutiu stavcov a nepríjemným úponovým bolestiam.

Shoulder bridge

Cvik začíname ležaním na chrbte, kolená sú pokrčené (v ostrom uhle medzi lýtkami a stehnami), chodidlá na šírku panvy. Panva je v neutrálnej pozícii, hrudník opretý o podložku. Pohyb začíname tým, že ťaháme krížovú kosť medzi päty, potom medzi členky, lýtka a kolená, čím dostávame chrbticu stavce po stavci od podložky. Týmto spôsobom zdvíhame stavce po stavci nahor. Kolená ťaháme dopredu do pomyselnej steny pred nami. Pohyb späť prebieha v smere horných stavcov k spodným stavcom. Pohyb končí dosadnutím celej krížovej kosti na podložku a hrudníkom opretým o podložku.

Pri cvičení sa musíme vyvarovať prehnutiu v bedrách (pretože nedostatočne ťaháme krížovú kosť medzi päty), pri pohybe späť hrozí neudržanie hrudníka opretého o podložku, čo spôsobí záklon hlavy a predsunutie ramien (protrakcia).

Shoulder bridge nám pomáha s aktiváciou ochabnutých hýžďových svalov a panvového dna, zároveň sa v vzájomnej spolupráci (koaktivácii) zapájajú predné a zadné stehenné svaly a rovnako aj brušné a zádové svaly.