Bolesť ramena – tipy, rady a účinné cviky

Anatómia ramena

Rameno vyniká svojou mimoriadnou mobilitou, žiadny iný kĺb v tele sa nemôže pochváliť takou variabilitou a rozsahom pohybu. Daňou za to však je, že tento segment veľmi často trpí ako funkčnými, tak aj štrukturálnymi poruchami, ktoré si v nasledujúcom článku objasníme a hlavne si ukážeme, ako im predísť, resp. ako sa ich zbaviť.

Najprv je však potrebné si krátko niečo povedať o anatómii ramena. Ak sa budeme vyjadrovať presne, mali by sme skôr než o ramene hovoriť o pletenci ramennom, ktorý je zložený dokonca z 5 častí:

1. ramenný kĺb (articulatio glenohumeralis; spojenie pažnej kosti a lopatky)
2. kĺb akromioklavikulárny (AC; spojenie lopatky a vonkajšej časti kľúčnej kosti)
3. kĺb sternoklavikulárny (SC; spojenie hrudnej kosti a vnútornej časti kľúčnej kosti)
4. skapulothorakálny kĺb (spojenie lopatky a hrudného koša)
5. subakromiálny kĺb (väzivo vyplňujúce priestor medzi lopatkou a pažnou kosťou, kudy prechádzajú šľachy ramena)

Rameno a sedenie

Mohlo by sa zdať, že sedenie súvisí predovšetkým s problematikou bolestí chrbta a rameno pri ňom nehrá väčšiu rolu. Bohužiaľ, pri sedení, keď nesedíme vzpriamene a máme povolené brucho s guľatými chrbtom, sa ramená veľmi ľahko dostanú dopredu a dochádza k ich preťažovaniu. Zároveň pri podobnom nekorigovanom sedení sa nám veľmi často zároveň preťažujú svaly na krku, z ktorých napríklad tzv. klonované svaly (mm. scaleni) s bolesťou v ramene úzko súvisia a bolesť z nich sem priamo môže vystreľovať.

Kľúčovým faktorom preťažovania ramien pri sedení je povolený stred tela a zvýšená krivka hrudnej chrbtice (hyperkyfóza), v dôsledku čoho sa lopatky vysúvajú dopredu a dochádza k preťaženiu svalových úponov najmä na prednej strane ramien. Najzraniteľnejšou časťou býva dlhá šľacha bicepsu (dvojhlavého svalu pažného), ktorá začína na lopatke v hornej časti ramena a ktorá v dôsledku preťaženia môže byť zapálená a bolestivá.

Ďalšími svalmi, ktoré úzko súvisia s bolesťou ramien, sú malý a veľký prsní sval. Tieto štruktúry majú tendenciu k výraznému skracovaniu a ťahajú ramená dopredu do tzv. protrakcie.

Naopak, na vnútornej strane lopatiek sú svaly, ktoré majú tendenciu k ochabnutiu – rombické svaly (mm. rhomboideí). V rámci prevencie a liečby bolesti ramien je veľmi dôležité zamerať sa na aktiváciu práve týchto rombických svalov, ktoré zmierňujú vysunutie ramien a nadmerné ohnutie hrudnej chrbtice.

Problematika bolesti ramena úzko súvisí aj s AC a SC kĺbom, ktoré preťažené svaly mierne decentrujú, a tak v nich dochádza k napätiu spôsobujúcemu bolesť.

Doteraz sme sa bavili o asymetrii sedenia v predozadnej rovine. Nemenej závažná a častá je však asymetria stranová, kedy sme v stoličke/relaxačnej stoličke skôr naklonení k nedominantnej hornej končatine, o ktorú sa opierame o podrúčku alebo stôl. Väčšina zaťaženia sa v dôsledku toho kumuluje do ramena práve na tejto viac opretej strane, a tak môže ľahko vzniknúť niektorá z porúch ramena.

V praxi, žiaľ, samozrejme dochádza k kombinácii predozadnej a stranovej asymetrie, pri ktorej sa naše pohybové nešváry sčítavajú, a takýto sed má následne vplyv na celé telo.

Výhodou zdravotných stoličiek Adaptic a ich výkyvného sedáku je možnosť trvalej miernej aktivácie svalov stredu tela (core) a lepšie napriamenie chrbtice, ktoré je kľúčové z hľadiska postavenia jednotlivých častí chrbtice a lopatiek ovplyvňujúcich ramená.

Účinné cviky na bolesť ramena

Cvik 1 – SIDE BAND

Skvelý cvik na posilnenie nielen core, ale aj svalov okolo ramena a lopatky; podmienkou je poriadne narovnané chrbtice a odtiahnutie ramien od uší nadol.

Cvik 2 – ROTÁCIA HRUDNÍKA V SEDENÍ

Jednoduchý cvik do kancelárie na pretiahnutie prsného svalstva, chrbtice a horných končatín.

Cvik 3 – NÁKLONY HRUDNÍKA

Jednoduchý kompenzačný cvik, ktorým si pretiahneme rameno, prsné svaly a široký sval chrbtový.

Cvik 4 – ROTÁCIA HRUDNÍKA S RUKOU POD TELEM

Týmto cvikom dôkladne pretiahnem rotátory ramena a deltový sval.

Cvik 5 – SWAN DIVE

Týmto cvikom napriamime chrbticu a rovnomerne aktivujeme mezilopatkové a ramenné svaly + core.

Cvik 6 – PLANK

Týmto základným cvikom posilníme rovnomerne celé telo vrátane ramenných svalov.

Cvik 7 – MAČKA

Kompenzačný cvik najmä na hrudnú chrbticu, ktorá s bolesťou ramien úzko súvisí.

Cvik 8 – PRETIAHNUTIE PRSNÝCH SVALOV O FUTRO/O STENU

Kompenzácia preťažené prednej strany hrudníka.

Pomoc fyzioterapeuta

Optimálna starostlivosť o náš pohybový aparát môže byť poskytnutá ideálne na základe dôkladného vyšetrenia. Odporúčam preto návštevu kolegov na fyzioterapii, ktorí vás vyšetrenia a poskytnú vám tak povediac cviky priamo na mieru pre vás.

Po vyšetrení (kineziologickom rozbore) bude väčšinou okrem pohybovej terapie nasledovať aj fyzikálna terapia zahŕňajúca elektroliečbu, ultrazvuk, magnetoterapiu či laser. Tieto prostriedky pomôžu so zmiernením ťažkostí, no kľúčovú úlohu bude určite hrať práve pohybová medicína a špeciálne cviky a hmaty.

Obstrek ramena

Ak napríklad v dôsledku výraznejších chronických zmien nepomôže pohybová terapia, prichádza do úvahy obstrek bolestivého miesta kortikoidom, ktorý utlmí zápal a zmierni bolesť.

Často kladené otázky k bolesti ramena

Musím pri bolesti ramena navštíviť lekára?

Ak by bolesť vystreľovala do ľavého ramena, môže ísť o príznaky infarktu myokardu alebo akútny zápal pankreasu a mali by ste sa čo najrýchlejšie dostaviť na vyšetrenie k lekárovi. Naopak, bolesť pravého ramena môže byť prejavom ochorení žlčníka a biliárnej koliky.

Môže mať bolesť ramena vplyv na spánok?

Určite áno, bolesť ramena, ako každá iná bolesť, môže ovplyvniť kvalitu spánku. Pri bolesti ramena je špecifické, že sa môže objaviť pri ležaní na boku, keď sa nám v zablokovanej kľúčnej kosti alebo preťažených kloněných svaloch (mm. scaleni) zvýši napätie, čo môže viesť k bolesti, ktorá nás dokonca môže zobudiť a narušiť spánkový cyklus.

Doktor mi do papierov napísal, že mám diagnózu "zmrznuté rameno". Môžete mi prosím vysvetliť, o čo ide?

Anglicky sa táto diagnóza nazýva frozen shoulder, latinsky hovoríme o adhezívnej kapsulitíde. Zmrznuté preto, že sa v ramene výrazne zníži rozsah pohybu. Jednou z hlavných príčin je zmrštenie kĺbového puzdra, najčastejšie v dôsledku chronického preťaženia a hormonálnych zmien (často u žien v období menopauzy). Liečba býva zdĺhavá a je potrebné začať čo najskôr a vytrvať čo najdlhšie.

Ako sa pozeráte na možnosti tejpovania pri bolavom ramene?

Tejpovanie u ramena má určite svoje opodstatnenie a môže klientom/pacientom výrazne uľaviť od bolesti. Veľkou výhodou tejpu je jeho „permanentná prítomnosť“ (teda de facto ako ruky fyzioterapeuta) v nasledujúcich dňoch po aplikácii, resp. počas záťaže napríklad pri športovom výkone. Je však dôležité mať liečbu primárne založenú na pohybovej terapii a tejpovanie brať skôr ako pomocnú metódu.

Odborné zdroje

• KOLÁŘ, Pavel. Rehabilitace v klinické praxi. Praha: Galén, c2009. ISBN 978-80-7262-657-1.
• ROUCHAL, M. Bolesti ramenního kloubu. Medicína pro praxi. Dostupné online
• TRNAVSKÝ, K., SEDLÁČKOVÁ, M. et al. Syndrom bolestivého ramene. Praha: Galén, 2002. ISBN: 80-7262-170-X